【二の腕痩せ】筋肉＆脂肪の落とし方！

二の腕が気になるあなた、その美意識は素晴らしいです。

さて、あなたの二の腕はどんな状態なのでしょうか？

学生時代、部活を頑張りすぎて、気がついたら二の腕が筋肉（おもに上腕二頭筋）でカチカチ？

「力こぶをなくしたい」という思いがあるかもしれません。

もしくは筋肉の上に脂肪がついちゃって、けっこうな太さに？

よけいな筋肉も脂肪も落として、もっとノースリーブや水着が似合うようなスッキリした二の腕になりたいですよね。

もしそうなら、しっかり読んでいってくださいね。

脂肪を落とすことがおもな目的でいらっしゃった方はここをタップすると該当部分にジャンプできますよ。

二の腕の筋肉を落とすために必要なこと

それは、運動の質を変えることです。

言い換えますと、なるべく速筋を使わず、遅筋を使うようにするということです。

 

「速筋」「遅筋」なぜ二の腕が太くなるのか

二の腕には、体の前側の上腕二頭筋と、後ろ側の上腕三頭筋という筋肉がついています。この２種類の筋肉の筋繊維が運動をすることにより発達して太くなるから二の腕が太く見えてしまうのです。

ところで、プロのバドミントンの選手やバスケットボールの選手、テニス選手の腕は、かなり運動していても、ほっそりしていますよね。これは、そういった人の腕の筋肉は速筋ではなく遅筋が発達しているからなんです。

速筋は筋トレなどの無酸素運動のときに良く使われ太くなりやすい筋肉なのですが、遅筋は、ジョギングなどの有酸素運動のときによく使われる筋肉で、太くなりにくい筋肉なのです！

ですから、太くなった二の腕の筋肉をすらっと細くするには、発達した太い速筋を落とし、細い遅筋に変えなくてはいけません。

 

二の腕の筋肉で困っている人の中には、バドミントンやバスケットやテニスをやっていた人も多いでしょう。プロの腕はそんなに太くないのに、あなたの腕が太くなってしまったことには、ちゃんと理由があるんです。

その理由は、あとでお話しますね。

今からは具体的に、太くなってしまった二の腕の速筋を落とす方法と、遅筋を増やす方法…の前に、大事なことをお伝えします。

 

カチカチ二の腕をやわらかくするマッサージ

固くなっている二の腕、「締まっている」と思われているかもしれません。ところが実は、カチカチの状態というのは、筋肉が緊張している状態なのです。

それは、今までの体の使い方によってもたらされている状態です。この状態で以下に紹介する方法を試してみても、緊張している筋肉が余計な働きをしてしまい、効果が小さくなってしまうことがあります。

ですので、まずは緊張して固くなっている二の腕の筋肉をほぐすところから始めましょう。

二の腕マッサージをイラストつきで解説した記事がありますので、そちらをみてもらうのが一番わかりやすいでしょう。
→簡単二の腕マッサージ！セルライトとむくみを解消してスッキリ！

 

「動画のほうがいい」という方には、参考になる動画を紹介します。

二の腕の筋肉を落とす方法

さて、二の腕はやわらかくなりましたか？

それではあらためて、筋肉を落とす方法を紹介していきます。

 

速筋を使わないように気をつけたいポイント

筋トレなどの無酸素運動をおこなうと筋肉が太く発達しやすい速筋が発達してしまうので、筋トレはほどほどにしておくようにましょう。

また、重いものを腕の力で持ち上げたりすると、速筋が発達して二の腕が太くなってしまうので、重いものを持ち上げるときは、先に腰を落として抱え、脚の力で持ち上げることを意識しましょう。

実はこの動きを身につけると、腰痛の予防にもなります。見た目をよくできるだけでなく、将来のためにもなるんです。

 

遅筋を使う運動

筋肉を落とせば細くなるからといって、まったく運動をしないでいると、筋肉が落ち、細くなっても二の腕がだるんだるんになって、あまり細く見えない・・・ということになってしまいます。

すっきり、ほっそりした二の腕にするためには、二の腕の遅筋を適度に鍛えなくてはいけません。

遅筋を鍛えるのに適した運動は有酸素運動です。ゆっくり運動しましょう。

ストレッチとかヨガですね。

 

下の動画はあなたのレベルに合わせて強度を調整できるヨガですのでおすすめです。

 

「運動なんてキツイ」という方にオススメの方法

普段の動きを見直しましょう。

ここでは、

「脚の力で持ち上げる」

ということをわかりやすくします。

 

体幹の使い方を意識して変えるだけで、腕の無駄な力が抜け、自然と二の腕がほっそりしていきます。

コツはつぎの動画を見てもらうのがわかりやすいですね。コツをつかめば体重が自分より30Kg重い人でも立ち上がらせることができます。

腕の力に頼っている状態では難しいですけど、体幹を使えばOKです。

 

気をつけるポイントはふたつ。

その２点を意識して体を使うようにしているだけで、自然とほっそり二の腕に変わっていきます。これが、プロとあなたの体の使い方の違いです。

逆にこれができていたら、あなたは今頃プロになっていたかもしれません。

本当に筋肉太り？過去を振り返ってみる

二の腕の筋肉が太いことが気になっている人の多くは、学生時代に部活を頑張った人でしょう。その頑張りは誇って良いものだと思います。

「そして現在、残されたのはこの筋肉。どうしよう…」と思っていませんか？

あなたが習慣として運動をしなくなって、どれくらいの月日が流れたでしょうか。（「まだ運動続けてるよ！」という方は、このトピックはスルーしてくださいね。）

考えてみると定期的に運動しなかったら筋肉って落ちていくはずですよね。一般的には、３週間～１ヶ月ほどトレーニングをしないでいると、筋肉は減少していくらしいです。

部活を頑張っていたのは、いつのころでしたか？

そのころ頑張って身につけてしまった筋肉は、けっこう落ちていても良いころではありませんか？

それを「筋肉太り」と呼ぶのは、変な気がしてきませんか？

これから、悲しいお知らせをすることになるかもしれません。覚悟ができてから読み進めてくださいね。

 

 

実はあなたが筋肉と思っているもの、それは…「脂肪」です。

鍛えた筋肉が落ちて、脂肪が溜まっていくとき、脂肪は筋肉の下や間についていきやすいといわれています。表面上は筋肉に見えるので、「筋肉太り」と勘違いしやすいのです。

トレーニングを定期的に続けている人以外は、ただ筋肉が太いということはまれで、脂肪＋筋肉や、筋肉＋むくみで太くなっているということがほとんどと考えられます。

 

脂肪＋筋肉だ！と思った方へ

ご安心ください。大丈夫です。実は今回冒頭からご紹介した方法を継続していれば、きっとスラッと細く、やわらかい腕になっていきます。

マッサージからしっかり行うことで、セルライトの対策にもなります。

できれば体脂肪率も落とせるよう、ほかのダイエットも同時に行ったほうが早く・確実に成果が出ますし、見た目のバランスも良くなります。ほかの部分にアプローチできる記事を紹介しておきますね。

 

「継続するのは難しい」

「もっと手軽に、細くやわらかい二の腕になりたい」

とおっしゃる方は、道具に頼るか、はたまたプロに頼るかを考えてみましょう。

道具に頼るなら、つぎの記事でおススメのものをひとつ紹介します。
→部分痩せを成功させる方法！これでキュッ！

 

筋肉＋むくみのパターンもある

むくみがあるのでしたら、むくみがとれたぶんは細くなるはずですよね。これもマッサージと運動で体質が改善していくでしょうから、今回紹介した方法で十分です。

確実に体質を改善するなら、食生活の改善も検討するのがいいでしょう。そのときはつぎの記事が役に立ってくれるでしょう。
→意外と簡単！ダイエット食事メニュー作成の４つのポイント

 

ダイエットを楽にして、美しい体を実現しましょう

ダイエット失敗の一番の理由は、「続かなかった」ということです。楽にできる部分は楽にして継続しましょう。

あなたにあった「楽」を見つけるサポートをします。
→【決定版】楽に痩せる方法！絶対見つかるあなたの楽痩せ！

まとめ

いかがでしたか？

今回は、二の腕の筋肉と脂肪を落として、腕を細くする方法を紹介しました。

もっとノースリーブや水着が似合う、すっきりとした二の腕になるために、まずは固くなった筋肉をほぐしましょう。

それから体の使い方・筋肉の使い方を見直し、速筋を落として、遅筋を使うようにする必要があります。

脂肪やむくみで太く見えてしまっている方もマッサージからしっかりやれば大丈夫です！

ほっそり二の腕を実現しましょう！

 

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