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意外と簡単!ダイエット食事メニュー作成の4つのポイント

家事
 

「ダイエットしよう!」
と思い立ったのはいいけれど、

「ダイエットメニューってなんだか面倒くさそう」
と思っていらっしゃる方はきっと多いと思いますが、大丈夫です。ちょっとしたコツを掴めば、簡単にメニューを組むことができます。
ダイエットで必要なのは、必要な栄養素をとりながら摂取カロリーを抑えること。これで自然と体重を落とすことを目指しましょう。

ここでは、ダイエット食事メニューに大切なポイントを大きく4つご紹介します。

※食欲自体をコントロールして摂取カロリーを落としたい方には、つぎの記事を紹介しておきます。
「痩せたいのに食べてしまう」その食欲から解放されるのは?今でしょ!

ダイエット食事メニュー作成の4つのポイント

1)脂質(飽和脂肪酸)の多い食品は、避けましょう

オイル

ダイエットで基本の食事メニューは、余分な脂質を摂らないようにすること。
揚げ物などは避ける方が良いでしょう。

ただし余分な脂質とは「飽和脂肪酸」と呼ばれるもの。
良質の脂質(不飽和脂肪酸)は脂肪燃焼に役立つ脂肪もあり、身体にも必要となってきます。αリノレン酸、DHA、EPA、オレイン酸、パルミトレイン酸などです。

以下に、それらを多く含む食物を紹介します。

αリノレン酸

  • 紫蘇油
  • エゴマ油
  • 亜麻仁油
  • くるみ
  • チアシード
  • あゆ

等です。

【注意点】熱に弱いため、ドレッシングなどにして利用しましょう。

DHA、EPA

青魚では

  • かつお
  • あじ
  • さば
  • いわし
  • ぶり

その他では、鮭等に豊富に含まれます。

【注意点】酸素と結合すると酸化が進みます。焼き魚だと外側は酸化します。煮魚ではほとんど酸化はありません。

オレイン酸、パルミトレイン酸

  • オリーブオイル
  • アーモンドオイル
  • マカダミアナッツ
  • くじら

等に豊富に含まれています。他の油に比べ酸化に強い油のため、熱を加えても酸化脂質になりにくいです。

これらの特性を上手に選んで摂るようにしましょう。

2)炭水化物は、適度に摂りましょう

パンとパスタ(と卵)

ダイエットの食事メニューだからといって、炭水化物を減らしすぎるのは、禁物です。基本のエネルギー源であり、新陳代謝には必要な栄養素です。
摂取量が少ないと脳に栄養が足りず、ぼーっとしたり、集中力が続かなくなる、肝臓機能が低下する、疲労がたまりやすいなどのデメリットがあります。
普段食べている量の1/3程度~半分程度に減らすようにするのが、簡単で効果的です。

ポイントはあとふたつありますが、ここまでOKでしょうか?
「やっぱり難しそうだ」と思われたときは、置き換え食品に頼るのが楽ですよ。

最近の置き換えダイエット食品は栄養バランスを考えて作ってありますから、必要な栄養はしっかり摂れて、カロリーだけ簡単に落とすことができます。

置き換えが気になったときは、つぎのふたつの記事を参考になさってください。
一食置き換えるならいつがいい?夜でしょ!
一食置き換えダイエット食品ランキング~安さで選ぶ、コスパで選ぶ~

さて、まだ余裕がある人は、つぎのポイントに行きましょう。

3)朝にたっぷり、夜に少なくを原則に。就寝直前の食事は避ける

ダイエットの食事メニューの際、ぜひ実践してほしいルールです。

夜、特に寝る3時間以内の食事の量が増えると、低カロリーの食事でも脂肪が蓄積しやすくなります。

ベストなバランスは、3:2:1の割合。
朝が苦手な方は、2:3:1のバランスから始めて徐々に慣らしていくのが良いかもしれません。まずは、夜に摂取する食事を減らしていくことを考えましょう。

「夕食が遅くなってドカ食いしてしまう…」
という方は、補食として午後5~6時くらいに少しだけ食べて、ドカ食いを防ぎましょう。
補食の内容はヨーグルト、カップスープ、果物などがおすすめです。もちろん補食分は夕食の量を調整します。

どうしても就寝までの間隔が短くなる場合は、消化の良いおかゆ、雑炊、茶漬け、具沢山のスープなどで我慢し、朝しっかり食べましょう。

4)ダイエットでは高タンパクな食事メニューを考えましょう

ダイエットを続けていくうちに、運動の必要性も感じてくるようになっていることでしょう。
運動をして筋肉量を増やせば、その分新陳代謝も活発になり、脂肪が消費されるというもの。その際、筋肉に必要な栄養素がタンパク質です。
タンパク質の量が少ないと筋肉は成長しません。そうなると新陳代謝が上がらないので、ダイエットの停滞という形で影響も出てきます。

食材として、高タンパクな上に低カロリーなものとしては、納豆や豆腐、鶏肉、ラム肉などがあげられます。脂肪分の少ない赤身の豚肉、牛肉なども、カルニチン(脂肪燃焼に優れている)を多く含むのでおすすめです。

ダイエットメニューのいろいろ

ここでは、例としていくつかダイエットに適した食事メニューをご紹介します。

玄米ご飯…
良く噛まないと消化できないので、噛むことで満腹中枢が刺激され満腹感が増します。

ささみの大根サラダ…
にんじん、大根、キュウリ等と、酒で蒸したささみ(適当な大きさに裂く)を好みのドレッシングで。

豚汁…
野菜をたっぷりいれましょう。十種類くらい入っても大丈夫。お豆腐も入れれば尚ヘルシーですね。

ミネストローネ…
コチラも野菜のスープです。味付けをトマトの酸味とハーブで調節することで、薄味でも美味しく作れます。

納豆カレー…
CoCo壱番屋をご存知ですか?カレーのトッピングに納豆があります。ヘルシーで美味しいと人気です。

ほんの一例ですが、これらを朝、昼、晩で組み合わせてはいかがでしょう?

まとめ

  • 脂質(飽和脂肪酸)の多い食品は避ける
  • 炭水化物は適度に
  • 朝にたっぷり、夜に少なく
  • 高タンパクな食事メニューを

それを押さえてダイエットの食事メニューを考えましょう。
美味しいダイエットメニューを作ればダイエットへのモチベーションもアップしますし、料理上手にもなれます。

「食事制限ダイエットは大変」
と思い込まず、日常のできる範囲でゆるく続けて健康で美しい体を手に入れましょう。

カロリーや栄養の計算が面倒になったときは、置き換え食品があることを思い出しましょうね。
一食置き換えるならいつがいい?夜でしょ!
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ライター紹介 ライター一覧

蒼い魚

蒼い魚

ストレッチインストラクター。
約15年、企業で経理職を経験。週末だけのインストラクターを本業にし、現在はストレッチを教えています。
趣味は洗い物。知人の家で鍋を磨いちゃったりしています。くもったガラスなんかを見ると、磨かずにはいられない。これって趣味ですよね?

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