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【PNFストレッチ】体を柔らかくしたいなら試してみる価値あり!

健康
 

「体を柔らかくするにはPNFストレッチがイイ」と聞いたあなた。

「とりあえずやってみよう」と思っても、やり方がわからないのではありませんか?

そこで今回はPNFストレッチのやり方を教えします!

基本的には2人でやるものですが、1人でもできる方法もあわせて紹介します!

これで、あなた本来の柔らかさを取り戻しましょう!

PNFストレッチを効果的にするために

ペア ストレッチ

PNFストレッチを行うためには、補助が必要となります。

道具で工夫をしないならパートナーが要るということです。

 

行うタイミングは、通常のストレッチと同じでお風呂上りが効果的です。

ではまず、2人でやるPNFストレッチ、いってみましょう。

2人でやるPNFストレッチ3種類

1)開脚ストレッチ

座って行います。

  1. 自分の開く範囲で開脚の姿勢を取ります。このとき、つま先は天井を向くようにしましょう
  2. パートナーの方に、開脚をした状態で足をホールドしてもらいます
    (自分の足をパートナーが開くような形です。自分の膝の横部分をパートナーの足裏で抑える感じが良いでしょう)
  3. その状態で、足を閉じる方向に力をいれます。パートナーの足がそれを押しとどめる状態となります。これを6秒続けます
  4. 力を入れて抜くことを、3〜5回程度繰り返したあと、パートナーの足を解除し、ゆっくり足を戻します。

数秒深呼吸をしましょう。

※ストレッチが終了した後、開脚をしてみてください。最初に行ったときよりも、深く足が開くのを実感できます

「もっと開脚できるようになりたい」という方は、つぎの記事のストレッチも合わせて行ってください。

180度の開脚が楽々できるようになるストレッチの方法とは?

 

2)胸のストレッチ

立位の状態で、行います。

足は肩幅程度に開きます。

  1. 両手を頭の後ろで、組むようにします
  2. パートナーに背中側に回ってもらいましょう。両手で自分の肘を後ろに引いてもらいます
  3. 自分は、パートナーと反対の方向に両肘を前に押し出すようにします。
  4. 両肘が肩の前に来たら止めます
  5. 肘を前に押し出し、戻す、この動きを3回〜5回程度繰り返します。

※力が入り過ぎると、首の筋を痛めることがあります。力を入れても肘が前に行かない場合は、パートナーに力を緩めてもらいましょう

 

3)股関節のストレッチ

仰向けで行います。

  1. 両足を伸ばした状態から、片膝を曲げ、胸の方に軽く引きつけます
  2. パートナーはその足首と膝を持ち、胸の方に押します
  3. 自分は、足を伸ばす方向に力を入れ、6秒維持です
  4. 力を入れて抜くことを、3〜5回程度繰り返したあと、パートナーは足を開放します。

終わったあとは足をゆっくり伸ばしましょう。

※このストレッチは、ふくらはぎの疲れにもよく効きます。疲れている場合には、回数を多少増やして筋肉をほぐすと良いでしょう

ここまで、パートナーと行うPNFストレッチをご紹介してきましたが、PNFストレッチは工夫すれば1人でも行えます。

それでは方法を紹介していきます。

1人で行うPNFストレッチ3種類

都合よくパートナーがストレッチの際にいるとは限りませんよね。

そんなときは、ストレッチチューブの反動を使ってストレッチを行うことができます。

ストレッチチューブが何かがピンと来ない方もいるかと思います。

最近はスポーツ用品を扱う店だけではなく、大手の家電製品を取り扱うお店でも多数取り扱っていますよ。

“トレーニングチューブ”という名で売られていることもあります。

 

手ごろなものなら、1000円前後で入手が可能です。

100均で購入するのはオススメしません。

ゴムの強度などにやや物足りなさを感じてしまうと思います。

きちんと身体をメンテナンスするのでしたら、少しだけ思い切って良いものを選んで下さい。

 

ストレッチチューブを使わないのであれば、開脚ストレッチがおすすめですよ。

壁に向かって足を開くと、自分ひとりでもなんとかなります。

 

さてそれでは、ストレッチチューブを使ったストレッチを3つ紹介します。

1)ストレッチチューブを使って開脚ストレッチ

ストレッチ 開脚

座位で、開脚の姿勢をとります。

  1. ストレッチチューブを左右の脚に引っ掛けてゴムを背中側に回します
  2. この状態で、両足が後ろに引っ張られていますか? OKならそのまま、ゴムの引く力と反対側(身体の前の方向)へ足を押し出すように力を入れましょう
  3. 10秒程度キープしたら力を緩めます
  4. 力を入れて抜く、これを3~5回ほど繰り返します

※あまりに強度のあるゴムは、足の筋を痛める場合があります。はじめは弱めのゴムを使用してください

「もっと開脚できるようになりたい」という方は、つぎの記事のストレッチも合わせて行ってください。

180度の開脚が楽々できるようになるストレッチの方法とは?

 

2)ストレッチチューブを使って胸のストレッチ

立位で行います。

  1. 背中からゴムを回し、両腕肘のあたりに引っ掛けます
  2. 後ろに引く力と反対(前へ)に腕を引いてゆきます
  3. ゴムの強度にもよりますが、できるなら胸の前で両手を合わせるようにしましょう
  4. 10秒程度キープしたら力を抜いて、肘を開きます
  5. これを3~5回ほど繰り返します

肘のあたりに引っかける方法のほかに、ゴムの両端を手で握る方法もあります。

ただそうすると、ストレッチしたいところ以外に力が入って気が散るので、私は肘に引っかける方をおすすめしています。

 

3)ストレッチチューブを使って太もも裏とお尻のストレッチ

仰向けで行うストレッチです。

  1. まずは座った状態で、ストレッチチューブの片方の端を両足の指に引っ掛けます
  2. チューブの反対の端は両手で頭の上で引いたまま、仰向けになります。このとき足先は上がります
  3. 体を真っ直ぐ伸ばすよう力を入れます。足をお尻の方へ引くのです。膝を曲げないように気を付けましょう
  4. 10秒程度キープしたら力を抜きます
  5. 力を入れて抜く、これを3~5回ほど繰り返します

※こちらも、強度の弱いゴムから始めるようにしましょう

この、太もも裏とお尻のストレッチは、分かりやすい動画もあります。

筋肉の話を聞きたい方は最初から、実際のストレッチだけ見れればいい方は2:26のところからご覧いただけたらと思います。

 

また、今回文章で紹介しなかった、肩のPNFストレッチ動画も紹介しておきます。

ところで、PNFストレッチって、何なのでしょう?

どうしてこれで柔軟になるのでしょうか?

そもそも、PNFストレッチとは?

PNFとは「proprioceptive neuromuscular facilitating」の略です。

日本語では固有受容性神経促進法という意味になりますが、かえって意味がわからなくなりますよね(苦笑)

PNFは、もともと脳血管障害などで運動が困難になってしまった人の機能回復を目指して生み出されたものです。

神経をよみがえらせ運動能力を高めることが目的です。

 

筋肉に刺激を与えると緊張します。

例えば…強くコブシを握ってみてください。

そのとき、グーにする方向に筋肉が働きますが、同時に、反対側に力を入れる筋肉(この場合は主に手の甲)も少し緊張しています。

このように、ある部位を曲げるための筋肉を働かせると、そこを伸ばすための筋肉も緊張するのです。

なぜ?

それは人の体の神秘、自分自身を守るため、うまくバランスをとるようにできているからです。

 

「なぜこれで柔軟になるのか?」ということに、まだ答えられていませんね。

ここで、例えば開脚するとき、その限界はどこで決まるかわかりますか?

そう、第一に、太ももの内側の筋肉の伸びですよね。

「もう伸びない」というところが限界です。

だから、普通のストレッチで太ももの内側の筋肉を伸ばしてやることは大事です。

それと同時に、脚を開くための筋肉に、今以上の働きを覚えさせる(思い出させる)ことも大事なのです。

 

ちょっと前に、「ある部位を曲げるための筋肉を働かせると、そこを伸ばすための筋肉も緊張する」と言いました。

開脚の話にすると、脚を閉じるための筋肉を働かせると、脚を開くための筋肉も緊張するということです。

そこで、限界近くまで開いた状態で脚を閉じる方向に力を入れることで、脚を開くための筋肉が緊張して、

「この範囲ではこう力を入れる」ということを覚えさせ(思い出させ)ます。

そして今まで限界と思われていた領域で、脚を開くための力の入れ方が上手になり、今までより脚が開くようになるのです。

それが、PNFストレッチの効果なのです。

まとめ

このストレッチは、一度試してみると驚くほど身体が変わります。

なぜこんなことが起こるのかというと、伸ばしたい筋肉の反対の筋肉が、今までよりよく働くようになるからです。

 

しかしアッという間に効果は出ますが、持続はそれほどではありません。

したがってPNFストレッチを取り入れつつ、通常のストレッチをすることでより柔軟性が増していきます。

脚の通常のストレッチの記事もありますから紹介しておきます。

【足の筋肉痛解消ストレッチ3選】筋肉ほぐして痛みやわらげる!

 

それでは、あなたの生活が少しでも楽に・楽しくなることを祈りつつ、この記事を終わります。

ここまで読んでくださって、ありがとうございました!

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ライター紹介 ライター一覧

蒼い魚

蒼い魚

ストレッチインストラクター。
約15年、企業で経理職を経験。週末だけのインストラクターを本業にし、現在はストレッチを教えています。
趣味は洗い物。知人の家で鍋を磨いちゃったりしています。くもったガラスなんかを見ると、磨かずにはいられない。これって趣味ですよね?

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