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【PNFストレッチ】体を柔らかくしたいなら試してみる価値あり!

健康
 

「体を柔らかくするにはPNFストレッチがイイ」と聞いたあなた。

「とりあえずやってみよう」と思っても、やり方がわからないのではありませんか?

そこで今回はPNFストレッチのやり方を教えします!

一人でもできる方法もあわせて紹介します!これで、あなた本来の柔らかさを取り戻しましょう!

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PNFストレッチの効果的なやり方

パートナーと行いましょう

ペア ストレッチ

PNFストレッチは、反射を利用するため多くの場合、補助が必要となります。どなたかに声をかけて一緒にストレッチを行える相手を見つけてください。

また行うタイミングは、通常ストレッチと同じでお風呂上りが効果的です。

なぜ、パートナーが必要か?と言えば、ある状態をキープする必要があるからなのです。ひとりでも行えなくはありませんが、相手がいた方がより効果的です。

 

開脚ストレッチ

座って行います。開脚の姿勢をとります。

  1. 自分の開く範囲で開脚の姿勢を取ります。このとき、つま先は天井を向くようにしましょう。
  2. パートナーの方に、開脚をした状態で足をホールドしてもらいます。
    (自分の足をパートナーが開くような形です。自分の足の膝部分をパートナーの足裏で抑える感じが良いでしょう)
  3. その状態で、足を閉じるようにします。パートナーの足がそれを押しとどめる状態となります。これを6秒続けます。
  4. パートナーの足を解除します。
  5. ゆっくり足を戻します。数秒深呼吸をしましょう。
  6. この動きを、3〜5回程度繰り返します。

※ストレッチが、終了した後開脚をしてみてください。最初に行ったときよりも、深く足が開くのを実感できます。

 

胸のストレッチ

立位の状態で、行います。足は肩幅程度に開きます。

  1. 両手を頭の後ろで、組むようにします。パートナーに背中側に回ってもらいましょう。両手で自分の肘を後ろに押してもらいます。
  2. 自分は、パートナーと反対の方向に両腕を前に押し出すようにします。両腕が肩の前で90度になったら止めます。
  3. 2回程度繰り返したら、最初の動作から再度始めます。この動きを3回〜5回程度繰り返します。

※力が入り過ぎると、首の筋を痛めることがあります。どうしても前に行かない場合は、無理に前に引かないようにしましょう。

 

腰のストレッチ

仰向けで行います。

  1. 右足を上げます。パートナーは、上げた方の足を持ちます。大体、足首と膝のあたりを持つのが適当です。
  2. パートナーに自分の頭側に、足を押してもらいます。自分は、パートナー側に足を押し出しましょう。
  3. これを6秒行います。パートナーは、足を開放します。足をゆっくり戻しまょう。
  4. この動きを、3〜5回程度繰り返します。

※このストレッチは、ふくらはぎの疲れにもよく効きます。疲れている場合には、回数を多少増やして筋肉をほぐすと良いでしょう。

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ひとり行うPNFストレッチ

パートナーと行うPNFストレッチをご紹介してきましたが、PNFストレッチは工夫すれば一人でも行えます。それではストレッチをご紹介していきましょう。

 

パートナーがいないときは?

そんなに都合よくパートナーがストレッチの際にいるとは限りません。そんなときは、チューブの反動を使ってストレッチを行うのもお勧めです。

ストレッチチューブが何かがピンと来ない方もいるかと思います。最近はスポーツ用品を扱う店だけではなく、大手の家電製品を取り扱うお店でも多数取り扱っています。

手ごろなものなら、1000円前後で入手が可能です。ただし、100均で購入するのはオススメしません。ゴムの強度などにやや物足りなさを感じてしまうと思います。

きちんと身体をメンテナンスするのでしたら、少しだけ思い切って良いものを選んで下さい。

またストレッチチューブを使わないのであれば、開脚ストレッチがおすすめですよ。壁に向かって足を開くと、自分ひとりでも行いやすいからです。キャスターのある椅子を利用すると、さらにストレッチはしやすくなります。

PNFストレッチはパートナーがいた方がよりやりやすいというだけで、一人でできないわけではありません。いろいろな工夫でPNFストレッチを楽しんでくださいね。

 

ストレッチチューブを使って開脚ストレッチ

ストレッチ 開脚

座位で、開脚の姿勢をとります。

  1. ストレッチチューブを左右の脚に引っ掛けてゴムを背中側に回します。
  2. この状態で、両足が後ろに引っ張られていますか?そのまま、ゴムの引く力と反対側(身体の前の方向)へ足を押しやるようにしましょう。
  3. 10秒程度キープしたら、ゴムを外しましょう。

※あまりに強度のあるゴムは、足の筋を痛める場合があります。はじめは弱めのゴムを使用してください。

 

ストレッチチューブを使って胸のストレッチ

立位で行います。

  1. 背中からゴムを回し、両腕肘のあたりに引っ掛けます。
  2. 後ろに引く力と反対(前へ)に腕を引いてゆきます。または、背中から回したゴムの両橋を左右の手もち、前へと引いていきます。
  3. ゴムの強度にもよりますが、胸の前で両手を合わせてみるようにしましょう。10程度キープしたら、元の状態に戻ります。

 

ストレッチチューブを使って腰のストレッチ

仰向けで行います。

  1. ストレッチチューブを両足指に引っ掛けます。チューブの反対の端は両手で頭の上で引いておきます。
  2. ここから、足をお尻の方へ引いていきます。膝を曲げないように気を付けましょう。
  3. 10秒程度キープしたら、ゴムをゆるめます。

※こちらも、強度の弱いゴムから始めるようにしましょう。

 

参考に、動画をふたつご紹介します。

動画出典:Youtube

 

そもそも、PNFストレッチとは?

PNFとは「proprioceptive neuromuscular facilitating」の略です。日本語では固有受容性神経促進法という意味になります。かえって意味がわからなくなりますね。

PNFは、もともと脳血管障害などで運動が困難になってしまった人の機能回復を目指して生み出されたものです。神経をよみがえらせ運動能力を高めることが目的です。

筋肉に刺激を与えると収縮します。その後、収縮した筋肉をストレッチで伸ばします。その繰り返しが運動系の神経を刺激するのです。

神経を神経末端まで通わせることができるのです。それに合わせ運動能力も高まるのです。よく例えられるのは、居眠りをしている人です。

頭がカクンとなった際に、瞬間的に首がもとに戻ります。急に筋肉が伸びたときに、これ以上は危険だという身体が反射させるのです。この反射の機能を伸張反射と言うのです。

PNFストレッチは、この反射機能を利用したもの。今では多くのスポーツの場所でも取り入れられています。

 

まとめ

このストレッチは、一度試してみると驚くほど身体が変わります。

なぜこんなことが起こるのかというと、神経の反動に作用しているからなのです。引っ張る力と戻そうとする力がそれぞれ反応しあって身体がほどけることで、柔らかくなるのです。

しかしアッという間に効果は出ますが、持続はそれほどではありません。したがってPNFストレッチを取り入れつつ、通常のストレッチをすることでより柔軟性が増していきます。うまく取り入れながら、身体を柔らかく保って下さい。

またパートナーが必要ということで、この際、気の合う仲間を見つけてみるのも楽しいですよ。一緒にストレス解消するのは、仲よくなるチャンスでもあります。

いつも気になるあの人に声をかける良いチャンスです。ぜひ、「一緒にいかが?」と誘ってみてください。

 

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ライター紹介 ライター一覧

蒼い魚

蒼い魚

ストレッチインストラクター。
約15年、企業で経理職を経験。週末だけのインストラクターを本業にし、現在はストレッチを教えています。
趣味は洗い物。知人の家で鍋を磨いちゃったりしています。くもったガラスなんかを見ると、磨かずにはいられない。これって趣味ですよね?

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