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お腹周りを引き締めて自信を取り戻そう!1週間でも目に見えて変わる!

美容
 

お腹周りが気になるあなた、その美意識が素敵です。

さて、“お腹周りを引き締める方法”ですか?

ありますよ、とびっきりの方法が。あなたの状態・どれだけ取り組めそうかに合わせて紹介しますね。

本気でやれば、1週間でも目に見えて変わりますよ。

まずはあなたの状態・やる気から、読んでもらいたい見出しを紹介します。ちょっと下のほうの目次の中の番号に対応しています。目次の番号をタップするとジャンプできますよ。

1日にどれくらいの時間、トレーニングできそうですか?

  • 30分頑張る!→1・2・6へ
  • 15分ならなんとか!→1・2・6へ
  • 5分で許して…→1へ
  • 運動の時間なんてとりたくない→7・8へ

 

負荷が大きいもののほうがカロリー消費が大きく、成果がでやすいのですが、もちろんきついですし筋肉痛にもなりやすいです。

そういったものにも取り組みますか?

  • 筋肉痛になってもいいから早く痩せたい!→1・6へ
  • ほどほどに頑張る→2へ
  • きついのイヤ→8・9へ

 

便秘がちですか?

  • はい→3・4・5・9へ
  • いいえ

 

骨盤の歪みがありそうですか?

  • ありそう→4・5へ
  • 私は大丈夫

 

セルライトはありますか?

  • ある→7へ
  • ない

 

普段の生活の中でできることにも取り組んでみたいと思いますか?

  • はい→8へ
  • いいえ

 

食事制限する気はありますか?

  • すでにやっている→9へ
  • はい→9へ
  • いいえ

 

早く結果を出したい人は、負荷の大きなものに長い時間取り組みましょう。

運動をする気はあるけどきついのはほどほどにしたい人は、おもにストレッチに取り組みましょう。

便秘がちな方は、便秘を解消すればそれだけでけっこうスッキリするものです。

腰回りを動かすと便秘解消につながりやすいので、全部のトレーニングで効果を期待できます。

ただきついものもありますから、便秘解消を真っ先に考えるなら負荷は軽めでもいいかと思います。

骨盤の歪みが気になる人には、チェックする方法から紹介します。

運動したくない人は、普段の生活の中でできることを探しましょう。

 

さて、ではあなたの状態・やる気に応じて、下の目次から選んでみましょう。

負荷の大きなトレーニング

まずは負荷の大きなものから紹介します。

 

これだけまとめてやれたらかなり効率いいトレーニング

腹筋のあらゆる場所を使うトレーニングです。

いきなりやると絶対に筋肉痛になりますので注意が必要です。

 

下腹部中心にまとめてトレーニング

お腹周りが気になる人は、とくに下腹部が気になるかと思います。下腹部の筋肉が弱いと内臓を押さえる働きも弱くなり、脂肪がそんなになくてもお腹が出てくるのです。

そこでまずは、集中的に下腹部を鍛えるものを紹介します。

 

GACKTさん式

下の動画の0:46からが実際の腹筋トレーニング動画です。

ふだん運動していない人ならすぐにきつくなります。そして筋肉痛になります。

 

腹筋を鍛えたら背筋も

体のバランスは大事です。腹筋を鍛えるなら、背筋も鍛えましょう。

しっかりやればヒップの引き締めも期待できますよ。

 

体幹トレーニング

そして体の深部の筋肉を鍛え、基礎代謝の向上を図るために体幹トレーニングも紹介します。

 

最初は

  1. うつ伏せで寝て
  2. ひじを立てて
  3. 体を浮かせて、ひじとつま先で支える

だけでもOKです。このとき頭・肩・お尻・かかとをまっすぐにするよう意識しましょう。

最初はその姿勢を30秒保持するだけでもきついと思います。できそうなら動画のように動きを増やしていきましょう。

 

負荷小さめなトレーニング

負荷の小さなトレーニングというのは、ストレッチです。

 

腹筋ストレッチ

立って足を肩幅に開いた状態で行います。

  1. 両手をお腹にあててください
  2. 首を上げ、天井を見上げます
  3. そのままの姿勢で、ゆっくりと腰をそらします。お腹の筋肉の伸びを意識してください
  4. 5秒間止めて、ゆっくり元の体勢に戻します

 

実践するときに意識してもらいたいのは、呼吸です。腰をそらしながら思い切り息を吐いてください。

肋骨が、ぐーっと上に引き上がるのを感じてください。肋骨が開きます。

身体の作用として、開くことで閉じようとする働きが強まります。

肋骨が閉じている状態が、下腹やお腹周りも引き締まった状態へと導いてくれます。

 

ダブルツイストストレッチ

ストレッチ

  1. 始めに、左足の踵を右のお尻のほっぺにつくように座ります(膝を曲げた状態です)
  2. 右足を左ひざの上部に踵がくるように立ち膝でクロスさせます
  3. 右膝を左ひじでロックするようにして、右後方へ身体をひねります。
  4. 背筋を曲げないように気を付けて10秒キープ

左右5回程度、繰り返します。

※腰が痛いときは、あまり無理せずひねってください。

 

エルボーストレッチ

立った姿勢で行います。

  1. 肩幅に立ちましょう
  2. 右肘と左の膝を身体の前でクロスさせるようにくっつけます
  3. 立った姿勢に戻ります
  4. 今度は、左肘と右の膝を身体の前でクロスさせます
  5. スムーズにできるようになったら、リズムを作りながら繰り返します

続けてできるようでしたら1分ほど続けましょう。

※なるべく背筋を伸ばすよう意識したほうが効果があります

 

体側伸ばしストレッチ

運動する女性

これも立って行います。

  1. 肩幅に立ちましょう
  2. 両手を頭の上であわせます
  3. その状態で、手のひらを左側に倒すと同時に身体も倒します。右側の横腹部分が伸びていることを意識しましょう
  4. 10秒ほど、傾いた姿勢をキープしてゆっくり元に戻します
  5. 次に、右側に倒します。

これを10回程度繰り返します。このとき両方の腕は曲げず、しっかり伸ばすよう意識しましょう。

 

体を横たえて行うストレッチ

ストレッチする女性

うつぶせの状態から行います。

  1. 両手を胸の下あたりに置き、腕を押しながら上半身を起こしていきます。起点は腰です。おへそから下は、床についた状態です
  2. 自分の気持ち良いと思う状態で、10秒キープします
  3. 上体を右にひねります。ひねった状態で10秒キープします
  4. 次に左も同じように、繰り返します
  5. ゆっくりと身体を戻します

これでワンセットです。

ひねる動作が、くびれに効きます。まずは1分間ほど続けましょう。

ひねるときはお腹周りの筋肉がよく伸びるように、腰をしっかり地面につけるよう意識しましょう。

 

腰痛の解消にもなるストレッチ

お腹周りのトレーニングは、やりすぎると腰にきます。

ですので、どんなトレーニングをするにしても、このストレッチを合わせて行うのがいいでしょう。

 

便秘の解消を優先するなら

内臓に働きかけるようなストレッチを行いましょう。

例えばつぎの動画のように、四つんばいになってお腹をへこませたり背中をそらせたりをゆっくり繰り返すのです。

 

あと人気のあるものは、つぎの動画のような動きです。

うつぶせで足の裏を合わせて腰を動かすだけでも私は効果を感じます。

あとひとつの動きは言葉での説明が難しいです。

一度動画を見てもらえたらと思います。

 

骨盤の歪みは?

骨盤がゆがんでいると、内臓をうまく支えられずにお腹が出やすくなるようです。そこでここからは、骨盤の歪みにアプローチしていきます。

と、その前にあなたの状態をチェックしてみましょう。

 

立った状態で目をつぶります。片足立ちで10秒以上立っていられますか?

→かなりふらついて立っていられない人は、歪んでいる可能性が大きいです。

※ただの運動不足でもふらつきます

 

床に印をつけます(テープなどでバツ印を付ける)印の上で、目をつぶり30回足踏みをした後、ずれを確認する

→付けた印よりもかなり離れたところにいたり、最初向いていた方向と全然違う方向を向いているようだと、あなたの骨盤はずれているおそれが高いです。

 

仰向けに寝ころびます。足は肩幅に開きましょう。左右の骨盤の一番高いところは、床から同じ高さですか?

→左右に高低差がある場合は、骨盤にズレが生じています。どちらか一方が高い場合は、反対側に骨盤がねじれています。(右が高ければ、左側にねじれています)

 

これでチェック完了です。さあ、具体的に矯正していきましょう。

 

骨盤矯正の運動方法

骨盤矯正の運動は、いくつかあります。ここではその中でもポピュラーな5つをご紹介します。

 

腰(骨盤)回し運動

立った状態で行います。

  1. 足は肩幅に開きましょう。手は腰に軽く添えます
  2. おへそ部分(できれば丹田)で、円を描くように腰を回します。右回転を10回。左回転で10回

これを1セットとし、3セット程度行いましょう。上半身はできるだけ動かさないように注意して動かします。

この運動を行うときに気をつけたいのは、膝です。膝も一緒に動いてしまうと効果は半減します。膝はなるべく動かさないように心がけてください。

また、肩が上下する方もいます。肩もできるだけ水平に保つように意識してください。

 

ヒップリフト

仰向けになった状態で行います。

  1. 両膝を立てましょう。足の間隔は肩幅程度に開いておきます。かかとは膝の真下に来るようにおきましょう
  2. 腕を胸の前でクロスし、腰を持ち上げます
  3. 腿から背中までをできるだけまっすぐに、10秒キープして戻します

これを3〜5回程度繰り返します。

まっすぐの姿勢をキープするのは、なかなか大変です。そのため、腰を上げ過ぎてしまうこともあるのですが、そうすると腰を痛めやすくなります。

辛いですが、しっかり行えば、お腹痩せにも効果のある運動です。頑張って状態をキープしてください。

 

おしり歩き

座った状態です。

  1. 足を前に伸ばして座ります。腕はクロスして、手は胸の上あたりに置きましょう
  2. 脚全体を浮かせ、お尻で前後に動きます。前に10歩。後ろに10歩

これを1セットとして、10セット程度行います。動くとき膝はできるだけ伸ばすようにしましょう。

 

いろんな運動をすること

さて、ここまでいろんなトレーニングを紹介しました。

おなじトレーニングを繰り返していると、鍛えられる部分が偏ってしまい、見た目が悪くなりがちです。いろんな運動をすることで、バランスのとれた美しい体に近づきますし、脂肪燃焼効果は高まります。

できれば毎日トレーニング内容を変えて行いましょう。筋肉痛になってしまったときのことも考えてみると、そのほうが続けやすいと思います。

ということで、ほかの場所のダイエット方法を紹介します。

 

マッサージでセルライトとむくみ解消

セルライトがあるときには、マッサージから行うのが有効です。

温めて、分解しやすい状態にしておくことで、早くスッキリしやすいです。

具体的なて手順はつぎの記事にまとめていますので、お手数ですがそちらを参考になさってください。→お腹周りの脂肪を落とすマッサージ!スッキリしていたあの頃へ!

 

普段の姿勢・呼吸にも気を付ける

運動をしつつ、さらに普段の姿勢にも気をつけてみましょう。

ちょっと気を抜くと、すぐに楽な姿勢を作ってしまいませんか?

楽な姿勢は、筋肉が弛緩した状態です。それでは身体がたるんでしまいます。普段の姿勢に気を付けるだけで筋肉がつき、くびれができてしまうこともあります。

 

座る姿勢

まずは、座り姿勢を美しく保ちましょう。あまり深く腰掛けないように注意してください。

実は、深く座るのは腰にも余計な負担がかかるのです。

浅く腰掛け骨盤を立てた座り姿勢は見た目も美しく、腰を痛めることのない良い座り方です。

 

立ったときの姿勢

そして、美しい座り姿勢をご紹介したところで、美しい立ち姿もご紹介しますね。

  1. 足を肩幅にして立ち、背中で腕を組みます。届く人は両肘を持つようにしましょう
  2. 肩甲骨が真ん中により、背筋がピンとしてきます。20秒~30秒ほど姿勢をキープしましょう
  3. そのまま腕をおろします

その状態が、美しい立ち姿です。

自然と胸が開いた状態になっていませんか?

胸が開いた状態は、深い呼吸をしやすい姿勢です。深呼吸で酸素が体中を巡りやすくなります。新陳代謝が活発になるので、エネルギー消費も高くなりますよ。

 

座り姿も立ち姿も、最初はすぐに元の姿勢に戻ってしまうかもしれません。しかし続けているうちに、一番楽だと感じるようになってきます。

気付いたら、背筋を伸ばすという簡単なことから始めてください。姿勢を正してインナーマッスルを鍛えるようにしていきましょう。

 

呼吸法

「運動する時間なんてとれない」

という方にもできるのが呼吸、というかしないと死にますね。

トレーニングとしての呼吸法は2種類あります。

ひとつはご存知、腹式呼吸

長く吸って、長く吐く。

これだけでも効果があります。

もうひとつは、これも動画をみてもらったほうが早いですね。

つぎの動画の1:20のところから説明があります、ラテラル呼吸というものです。

やってみたらお腹とか背中とかつりそうになりますよ。

 

食生活について

お腹周りを引き締めるという観点からは、運動だけでも一定の効果が見込めます。

それまで運動していなかった人が運動すれば、それは確実に以前より引き締まります。

そのさらに上や、早く成果を出すことを目指すのでしたら、食生活の見直しも必要になってきます。

  • バランスよく食べる
  • カロリーを計算する

ということが基本です。

運動すれば食欲も増進しがちですので、気をつけていきましょう。

つぎの記事も参考になるかと思います。→「痩せたいのに食べてしまう」その食欲から解放されるのは?今でしょ!

 

つらいダイエットを少しでも楽にするために

ダイエットを楽にする考え方はつぎの記事にまとめてまいます。ちょっとでも楽な方がいいですよね。

【決定版】楽に痩せる方法!絶対見つかるあなたの楽痩せ!

 

まとめ

いかがでしたか?

今回は、お腹周りを引き締める方法のお話でした。

  • ハードなトレーニング
  • 軽いストレッチ
  • 呼吸法

などなど、いろんなものを紹介しました。

あなたの状態に合ったトレーニングを、できる範囲で毎日続けましょう。

少し筋肉をつければそのぶん引き締まります。

さらに効果を上げるなら、ほかの生活習慣まで改善しましょう。

もし運動の量を減らしたかったり、なるべく食事制限せずに済ませたいとか思ったり、

  • 夏までに
  • つぎのデートまでに
  • 結婚式までに

とかお急ぎでしたら、サプリや道具に頼るのもアリだと思います。お急ぎなら考えてみては?→できるだけ何もせずに痩せたい?そんな方法あるわ……あります。

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ひつじ

ひつじ

「ダイエットはマインドセット次第」という究極の結論にたどり着いた人。

ダイエット記事では、ちゃんとやる人にはやさしく、やる気がない人は蹴り返す勢いです。

「ちゃんとやる人は痩せます。保証します。」

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