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【足の筋肉痛解消ストレッチ3選】筋肉ほぐして痛みやわらげる!

健康
 

子供の運動会、なんとか一位にしてやりたくてものすごく頑張ったら、足パンパン。

その後は階段を降りるときも、そろーっと降りなくちゃ…なんて経験ありませんか?

ふだん運動不足だと、少し動いただけで身体のあちこちがきしみます。

痛みとは、できれば早くおサラバしたいもの。

自宅で5分で効果のある、手軽にできて筋肉痛を解消するストレッチをご紹介いたします。

 

太ももを伸ばすストレッチ

足を伸ばして、座った状態でおこないましょう。

  1. 右足を、膝を曲げ胸につけるようなイメージで引き寄せます。太ももの筋肉が伸びていることを意識してください。
  2. 20秒~30秒ほどそのままの状態をキープします。
  3. 両足を伸ばした状態に戻し、反対側(左足)も同じように引き寄せます。こちらも同程度キープします。動かすときはできるだけゆっくり動かすことを意識してください。

この動きを3~6セット行います。

※強い痛みを感じる場合は、ストレッチを控えるようにしてください。無理に行うと筋肉痛を悪化させることがあります。

 

下の動画の1:43あたりからが、今回紹介している方法と同じです。

 

ふくらはぎを伸ばすストレッチ

仰向けになった状態で行いましょう。

つま先が天井に向かった状態から、つま先を前後(頭⇔足の裏)します。ふくらはぎの筋肉が伸びているのを実感するようにしてください。

  • 20回~60回程度、自分の調子にあわせて行います。
  • 1回は、大体1呼吸くらいの長さで行うとよいでしょう。

※眠る前に行うと、成長ホルモン分泌を促進するので、新陳代謝も活発となりお勧めです。

 

 

下半身全体を伸ばすストレッチ

ゴリラの座った格好に似ています。いわゆるヤンキー座りといわれる格好です。

  1. 肩幅より広めに足を広げて立ちます。つま先は外側に向けてください。
  2. ゆっくりと腰を落とします。床にお尻が付かないように気を付けましょう。そのとき背筋はできるだけまっすぐを意識しましょう。
  3. 両手を足の間から、床へつけるようにします。その際に両肘で両膝を広げるような感じでおこないましょう。内ももが伸びてくるのを感じてください。
  4. そのままの格好で、手は、床に残った状態でおしりを上へ引き上げます。ふくらはぎが伸びてきます。
  5. ふくらはぎが十分に伸びたら、ゆっくりと立位の状態へともどります。

この1セットを3回程度おこないます。

※座った際には、背中を曲げないように気を付けてください。

 

ほかの部分の筋肉痛解消動画

ほかの部分もストレッチしていきましょう。参考になる動画をご紹介します。

 

ハムストリングス

 

足全体

 

ストレッチの方法は、まだまだ沢山あります

今回は、筋肉痛に良く効くストレッチを3つ紹介しましたが、これ以外にも多くのストレッチがあるのです。

自分では気付いていなくても、痛みを軽くするためになんとなくしている動きがストレッチだったということも。

筋肉痛の主な原因は、筋肉組織の炎症などによるものです。普段使っていない筋肉を使うと、急に行われるハードな動きで筋繊維や組織が傷むのです。

そして、傷んだ組織を修復する物質のヒスタミン、カリウムが神経を刺激し痛みを引き起こします。筋肉痛の筋肉は、固まっている状態。

ストレッチで行っているのはこの筋肉をほぐす動きです。筋肉がほぐれることで痛みが軽減されるのです。

  • 太ももを伸ばすストレッチ
  • ふくらはぎを伸ばすストレッチ

主に、この2つの個所を伸ばすのが効果的なのです。自分でも様々な動きをして自分の気持ち良いと思うポーズを探してみるのも良いですね。

 

筋肉痛は予防できる!参考動画

筋肉痛。ほんとに痛いですよね。できたら避けたいですよね。

ということで、予防のためのストレッチ動画もご紹介します!

 

その他、筋肉痛の解消法

筋肉痛を治すには、主に3つの方法があります。

  • ストレッチ
  • 湿布
  • 睡眠

湿布の場合は、温湿布、冷湿布を症状によって変えると良いでしょう。

痛みの違いにより使う湿布が変わってきます。素人の判断は湿布だからとたかをくくると後が大変。

詳しいことはお医者さんに聞くのが確実です。

より痛みが軽くなる方法を教えてもらえる場合もあります。

睡眠は、眠ることにより成長ホルモンが、筋肉を回復していくので治るという原理。

成長ホルモンのゴールデンタイムである22時から2時までに眠るのが一番効果が上がります。

そんな早くに眠れないというあなたは、身体を温めて布団に入ることをお勧めします。

身体が温かいということは、血液の循環が良くなるということ。

スムーズな血の巡りは、新陳代謝を活発にさせます。新陳代謝が活発になれぱ、回復も早いというものです。

そして、ストレッチ。

ストレッチは、痛みを和らげるだけではなく、身体を動かすことによって副交感神経が活発になるという良い作用もあります。

やり始めたときは、痛くてたまらなかった脚の筋肉痛が軽くなっています。

その上、身体を動かしたことによる気持ちよさで、すっきりリフレッシュもされて筋肉痛の軽減だけではない効果も得られますよ。

 

まとめ

いかがでしたか? 足の筋肉痛を治すストレッチ。意外に簡単だと思いませんか?

階段を上るたびに「あ、足…」と手すりを掴むこともなくなりそうです。

将来、自分で自立した日常生活を送るためには、下半身が丈夫であるということは、とても大事なことです。

筋肉痛が出るということは、あなたの筋肉が普段使われていない証拠です。

この機会に、ストレッチを継続し適度な筋肉のある良い足を手に入れてみませんか?

さあ、明日から快適に歩けるように、Let’sストレッチ!

 

普段から少しでも体を動かしておくと、いざというときに違いますよ

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ライター紹介 ライター一覧

蒼い魚

蒼い魚

ストレッチインストラクター。
約15年、企業で経理職を経験。週末だけのインストラクターを本業にし、現在はストレッチを教えています。
趣味は洗い物。知人の家で鍋を磨いちゃったりしています。くもったガラスなんかを見ると、磨かずにはいられない。これって趣味ですよね?

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