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【膝の痛み解消ストレッチ】簡単!お家でできる3つのストレッチ

健康
 

「最近、立ち上がるときや歩き始めに膝が痛む。ストレッチで治らないかな?」とお考えのあなた。

そうです。人の身体は使わないでいると、どんどん衰えていくものです。また、使い過ぎても痛むものです。医者に通わずに済んで、サプリも飲まずに、ストレッチで治る膝痛があります。

まずは、そのお話をした後、手軽にできて道具も必要のない、家の中で簡単にできるストレッチを3つご紹介します。

そして、動画もあわせてご紹介します。

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ストレッチで治る、ふたつの膝痛

ロコモティブシンドローム

50歳を過ぎると、70%に可能性があるロコモティブシンドローム。運動器症候群とも呼ばれます。

運動器(骨、関節、筋肉)の衰え、障害によって、要介護のリスクが高まる状態のことです。主な症状は、変形性関節症、関節リウマチ、簡単に骨が折れてしまうなどです。

こうならないためには、適度な運動が必要とされます。それは、膝痛の解消ストレッチで、充分に得られる運動なのです。

鵞足炎

膝の内側が痛くなるもので、スポーツランナーに多い症状です。

このせいでなかなか復帰できない方もいらっしゃいます。

家でできる3つのストレッチ

膝痛を解消するストレッチは、いくつかあります。ここでは、3つをご紹介します。

膝関節を柔らかくするストレッチ

  1. 仰向けに寝て
  2. 足を伸ばします
  3. かかとを床につけたまま、左右の膝を伸ばすようにイメージします
  4. 両太ももに力をいれましょう
  5. 10秒ほどしたら力を緩めます

膝まわりの筋肉をのばすストレッチ

  1. 仰向けに寝て
  2. 片方の太ももの裏を両手で胸側に引き寄せます
  3. 5秒ほどキープした後、元に戻します

膝まわりの筋肉を鍛えるストレッチ

  1. 椅子に腰かけます。膝はやや曲げ気味です
  2. つま先を天井に向けたまま、片足ずつ伸ばしてゆきます
  3. 伸ばした足を床から10センチほど上げて5秒キープします。

それぞれのストレッチを10回~20回ほど繰り返してください。無理をせず、自分のできる範囲で続けることが大事です。

膝ストレッチ動画

出典:Youtube

痛みを庇うのは、逆効果

膝が痛いと、ついつい痛みのある足をかばってしまいがちになります。

これが実は、膝痛にはよくないのです。膝を動かさなくなってしまうので、膝周りの関節や筋肉や腱などが硬くなってしまうのです。

それは、血管の収縮機能も落ちてしまうということです。これは血流も良くなくなってしまうのです。かえって身体の機能を衰えさせるという悪循環に陥ることになってしまいます。

そういった膝の痛みを解消するには、膝を使うことが一番。膝周りを柔らかくして、柔軟性を回復させることが膝痛を解消することにつながるのです。

ストレッチでの効果は、どのくらいで出るのか

砂時計

ストレッチを始めたのは良いけれど、なかなか効果が出ない方もいらっしゃいます。個人差があるのです。1週間で効果が表れる方もいれば、1か月の方もいらっしゃいます。

長く膝の痛みを我慢していた方は、膝痛もなかなかすぐには治りません。膝関節の柔軟性の低下が長く続いていた方は、同じくらいの時間をかけて治るものです。

気長に取り組んで、ストレッチを続けてください。

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膝痛になる前の予防

膝痛になる前に、予防できるのがベスト。折角なので、歩き方にも気を付けてみましょう。

股関節から足が動くイメージで歩くようにしましょう。これは、下半身全体で重心移動をするために股関節などの可動域が広がり、下半身のあらゆる部分を使うことができます。

あなたが女性なら、1キロメートル前方のイケメン君と目が合ってる気分で前を向きましょう。これは私がオススメしているイメージ法です。

胸からまっすぐ歩きます。そして、着地のときは、かかとからゆっくり地面に着地してください。これを意識するだけで、膝痛が随分と予防できるようになります。

まとめ

いかがでしたか? 「膝が痛いから動くのも億劫」とつい無精になってしまいがちですが、ストレッチで治る膝痛があります。

今回は、家の中で簡単にできるストレッチを3つご紹介しました。

ストレッチで膝関節を柔軟にし、運動機能を上げて、楽しく暮らしましょう!

ライター紹介 ライター一覧

蒼い魚

蒼い魚

ストレッチインストラクター。
約15年、企業で経理職を経験。週末だけのインストラクターを本業にし、現在はストレッチを教えています。
趣味は洗い物。知人の家で鍋を磨いちゃったりしています。くもったガラスなんかを見ると、磨かずにはいられない。これって趣味ですよね?

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