妊婦さん必見！妊娠中に好ましい食事、避けたい食事！

妊娠すると、食事のことが気になってくることと思います。

「なにを食べておくといいのかな？」

「これは食べてもいいのかな？」

という疑問があるでしょう。

さて今回は、「妊娠中に摂っておくとおくといい栄養素」「その他」の観点から、「好ましい食品」を紹介します。

そのあと、「妊娠中に摂りすぎないほうがいい栄養素」「その他」の観点から、「裂けたい食品」を紹介します。

推奨量と摂取量のデータは、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準－妊婦・授乳婦（2015年版）」と「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」を調べたものです。

推奨量は18～29歳のもの、摂取量は20～29歳のものを抜き出しています。

成分量は文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂） 」を参考にしています。

妊婦さんが摂っておきたい栄養素と、それが多く含まれる食品

妊娠初期～出産までの期間で、とくに積極的に摂っておきたい栄養素は、

です。

ほかにも妊娠中に、平常時より多く摂ったほうがいいとされる栄養素は多いです。

カロリーはもちろん、

• たんぱく質
• 脂質 （n-6系脂肪酸・n-3系脂肪酸）
• ビタミンA
• ビタミンD
• ビタミンE
• ビタミンB1
• ビタミンB2
• ビタミンB6
• ビタミンB12
• パントテン酸
• ビタミンC
• カリウム
• マグネシウム
• リン
• 亜鉛
• 銅
• ヨウ素
• セレン

と、かなり多いです。

この中では、平均的な妊婦さんの食事・平均的な女性の食事で足りている栄養素も多いです。

つまりそれらに関しては

「いつも通りの食事でOK」

ということになりますので、不足していそうな、

が多く含まれている食品を、最初に紹介したみっつの栄養素とあわせて紹介していきますね。

 

葉酸

普段の1日の摂取推奨量が240μgで、妊娠中はさらに240μgの摂取が推奨されています。

つまり1日480μgですね。

2014年の1日の摂取量の平均が242μgと、摂取推奨量を下回っていますので積極的に摂取したほうがいいと思われます。

さて、葉酸を多く含んでいて、比較的手に入りやすいものの中で、オススメできるものは以下です。（数字は可食部100gに含まれる成分量です。）

 

1. 焼き海苔：1900μg
2. 牛レバー：1000μg
3. ゆでえだまめ：260μg
4. モロヘイヤ：250μg
5. ゆでパセリ：220μg
6. ゆでアスパラガス：180μg
7. あおさ素干し：180μg
8. ゆでブロッコリー：120μg
9. 生サニーレタス：120μg
10. ゆでにんにくの芽（茎にんにく）：120μg
11. 納豆：120μg
12. ゆでほうれん草：110μg
13. ゆで春菊：100μg
14. いちご：90μg
15. エリンギ：88μg
16. ほたて：87μg
17. ゆでとうもろこし：86μg
18. 小松菜ゆで：86μg
19. アボカド：84μg
20. ゆでかぼちゃ：75μg
21. えのき：75μg
22. 白菜：60μg
23. まいたけ：60μg
24. ゆでたまご：35μg
25. 卵焼き：31μg
26. バナナ：26μg
27. みかん：22μg

 

葉酸だけは厚生労働省がサプリでの摂取を推奨していますが、リスクもあります。つぎの記事に詳しく書いています。

→あなたの遺伝子は大丈夫？葉酸の代謝が苦手な人は気をつけて！

 

カルシウム

普段の1日の摂取推奨量が650mgで、これに関しては妊娠中だからといって摂取推奨量が変わることはありません。

しかし、2014年の1日の摂取量の平均が407mgと、摂取推奨量を大きく下回っていますのでとくに積極的に摂取したほうがいいと思われます。

さて、カルシウムを多く含んでいて、比較的手に入りやすいものの中で、オススメできるものは以下です。（数字は可食部100gに含まれる成分量です。）

 

1. 煮干し：2200mg
2. 乾燥ひじき：1400mg
3. えんどう豆（塩豆）：1300mg
4. パルメザンチーズ：1300mg
5. ごま：1200mg
6. カットわかめ：820mg
7. わかめ（素干し）：780mg
8. 乾燥こんぶ：760mg
9. 乾燥あおのり：720mg
10. 桜えび：690mg
11. 凍り豆腐：660mg
12. とろろこんぶ：650mg
13. プロセスチーズ：630mg
14. 切干大根：540mg
15. あおさ：490mg
16. カマンベールチーズ：460mg
17. いわし（油漬）：350mg
18. ししゃも：350mg
19. 乾燥きくらげ：310mg
20. 油揚げ：300mg
21. パセリ：290mg
22. 焼きのり：280mg
23. がんもどき：270mg
24. さば水煮：260mg
25. たら（でんぶ）：260mg
26. あさりの佃煮：260mg
27. モロヘイヤ：260mg
28. きな粉：250mg
29. 厚揚げ：240mg
30. 乾燥だいず：240mg
31. しそ：230mg
32. だいこん葉ゆで：220mg
33. しらす干し：210mg
34. アーモンド：210mg
35. ピスタチオ：120mg
36. 牛乳（低脂肪）：130mg
37. 豆腐（木綿）：120mg
38. ヨーグルト：120mg
39. 牛乳（普通）：110mg
40. おから：100mg

 

鉄

普段の1日の摂取推奨量が6.0mgで、妊娠初期は2.5mgをプラスして、妊娠中期・後期は15.0mgプラスしての摂取が推奨されています。

つまり

• 妊娠初期は1日8.5mg
• 妊娠中期・後期は21.0mg

ですね。

2014年の1日の摂取量の平均が6.0mgと、摂取推奨量を大きく下回っていますので、とくに中期・後期に積極的に摂取したほうがいいと思われます。

さて、鉄を多く含んでいて、比較的手に入りやすいものの中で、オススメできるものは以下です。（数字は可食部100gに含まれる成分量です。）

 

1. 乾燥あおのり：74.8mg
2. 乾燥ひじき：55.0mg
3. 乾燥きくらげ：35.2mg
4. あさりの佃煮：18.8mg
5. 煮干し：18.0mg
6. 焼きのり：11.4mg
7. ごま：9.9mg
8. 切干大根：9.7mg
9. きな粉：9.2mg
10. 削り節の佃煮：8.0mg
11. パセリ：7.5mg
12. そら豆フライ：7.5mg
13. はまぐりの佃煮：7.2mg
14. 牛肉（みの）：6.8mg
15. 松の実：6.2mg
16. カットわかめ：6.1mg
17. えんどう豆（塩豆）：5.6mg
18. かつおぶし：5.5mg
19. あずき：5.4mg
20. 乾燥あおさ：5.3mg
21. しじみ：5.3mg
22. カシューナッツ：4.8mg
23. いわし（丸干し）：4.4mg
24. 油揚げ：4.2mg
25. ひよこ豆フライ：4.2mg
26. 牛肉（レバー）：4.0mg
27. オートミール：3.9mg
28. えびの佃煮：3.9mg
29. あさり：3.8mg
30. ゆば：3.6mg
31. とろろこんぶ：3.6mg
32. のりのつくだ煮：3.6mg
33. 焼きふ：3.3mg
34. 牛肉（はつ）：3.3mg
35. マッシュポテト：3.1mg
36. ピスタチオ：3.0mg

 

鉄分は、ほかの食事との組み合わせ次第で、吸収がよくなったり悪くなったりしますのでお気をつけください。

以下は摂取推奨量と平均を書いていくだけになります。

具体的な食材は、調査を進めて後日記載します。

お待たせしまして申し訳ありません。

 

たんぱく質

普段の1日の摂取推奨量が50gで、妊娠初期は変わりませんが、中期で10g、後期で25gのプラスの摂取が推奨されています。

つまり

• 妊娠初期は1日50g
• 妊娠中期は1日60g
• 妊娠後期は1日75g

です。

2014年の1日の摂取量の平均が60.8gと、後期では摂取推奨量を下回っています。

後期には積極的に摂取しましょう。

 

ビタミンA

普段の1日の摂取推奨量が650µgREで、妊娠初期・中期は変わりませんが、後期で80µgREのプラスの摂取が推奨されています。

つまり

• 妊娠初期・中期は1日650µgRE
• 妊娠後期は1日730µgRE

です。

2014年の1日の摂取量の平均が483µgREと、摂取推奨量を下回っています。

積極的に摂取しましょう。

 

ビタミンB1

普段の1日の摂取推奨量が1.1mgで、妊娠中はさらに0.2mgの摂取が推奨されています。

つまり1日1.3mgですね。

2014年の1日の摂取量の平均が0.77mgと、摂取推奨量を下回っていますので積極的に摂取したほうがいいと思われます。

 

ビタミンB2

普段の1日の摂取推奨量が1.2mgで、妊娠中はさらに0.3mgの摂取が推奨されています。

つまり1日1.5mgですね。

2014年の1日の摂取量の平均が1.00mgと、摂取推奨量を下回っていますので積極的に摂取したほうがいいと思われます。

 

ビタミンB6

普段の1日の摂取推奨量が1.2mgで、妊娠中はさらに0.2mgの摂取が推奨されています。

つまり1日1.4mgですね。

2014年の1日の摂取量の平均が0.93mgと、摂取推奨量を下回っていますので積極的に摂取したほうがいいと思われます。

 

ビタミンC

普段の1日の摂取推奨量が100mgで、妊娠中はさらに10mgの摂取が推奨されています。

つまり1日110mgですね。

2014年の1日の摂取量の平均が74mgと、摂取推奨量を下回っていますので積極的に摂取したほうがいいと思われます。

 

カリウム

普段の1日の摂取目安量が2,000mgで、妊娠中はさらに2,000mgプラスされます。

つまり1日4,000mgですね。

2014年の1日の摂取量の平均が1,816mgと、摂取推奨量を下回っていますので積極的に摂取したほうがいいと思われます。

 

マグネシウム

普段の1日の摂取推奨量が270mgで、妊娠中はさらに40mgの摂取が推奨されています。

つまり1日310mgですね。

2014年の1日の摂取量の平均が196mgと、摂取推奨量を下回っていますので積極的に摂取したほうがいいと思われます。

 

亜鉛

普段の1日の摂取推奨量が8mgで、妊娠中はさらに2mgの摂取が推奨されています。

つまり1日10mgですね。

2014年の1日の摂取量の平均が7.2mgと、摂取推奨量を下回っていますので積極的に摂取したほうがいいと思われます。

 

その他の観点から好ましい食べ物

玄米、雑穀、ライ麦などがおススメです。

未精製のものにはミネラルがたくさん含まれています。

また、食物繊維も多く含まれているので、便秘改善にも期待できます。

とくに妊娠してから下痢になりやすくなった方にはオススメします。

妊娠中は体重の増加に悩むところですが、未精製のものは歯ごたえもあるため、満腹感も得られやすいですよ。

 

妊婦さんが避けたい食事

大きく分けて、４つあります。

です。

 

生もの

生ものは、Ｏ−157などの食中毒にもかかりやすいです。

これらを食べるときは必ず火を通してからにしましょう。

 

生肉

火の通っていないお肉（生ハム、ローストビーフも）は「トキソプラズマ」感染リスクがあります。

妊婦さんが妊娠中にはじめてトキソプラズマにかかると、胎児は先天性トキソプラズマになるリスクがあります。

そうなってしまうと、さまざまな障害が出てくるおそれがあります。

詳しくは、国立感染症研究所の「トキソプラズマ症とは」のページをご覧ください。

※トキソプラズマは猫の糞から感染することもあります。猫を飼っている方は気をつけてください。

 

生魚

お刺身などの生のお魚、特に生牡蠣、あさり、シジミには嘔吐や下痢、高熱の症状を引き起こす「ノロウイルス」がいます。

ただでさえ嘔吐・下痢・高熱が出たらきついのに、妊娠中だともっときついだけでなく、赤ちゃんの心配まで出てきます。

 

生卵

「サルモネラ菌」がいることがあります。

サルモネラ感染症になると食中毒による下痢や嘔吐、高熱の症状が出ます。

これもやはり、あなたがきつい上に、赤ちゃんが心配になりますよね。

新鮮だったり保存状態が良ければサルモネラ菌は繁殖できず、食べても感染しないようですが、それでもしっかり加熱した方が安心できると思います。

 

ジャンクフード

これは妊娠中に限ったことではありませんが、ジャンクフードはほどほどにしましょう。

上記で紹介しましたように、摂ったほうがいい栄養素は多く、それらのほとんどはジャンクフードからは摂取できません。

「ジャンクフードでお腹いっぱい」「だけど栄養は足りていない」

という状況でいいでしょうか？

 

アルコール

アルコールの成分は胎盤を通じて胎児へと運ばれていきます。

そうすると、障害を持って産まれてしまうことがあります。

 

個人差がありますので

「どれくらいなら大丈夫」

と言い切れないのが現状のようです。

最初から口にしない方が安心できるでしょう。

 

カフェイン入りのもの

カフェインの摂りすぎも、あまり良くないようです。

まとめ

いかがでしたか？

摂ったほうが多い栄養素は多く、しっかり毎日推奨量をとろうとすると大変ですよね。

考えすぎてストレスをためるのも良くないでしょうから、

「バランスよく食べて、いつもよりちょっとだけ健康的な食事をしよう」

と思うくらいがちょうどいいと思います。

 

つわりがつらいときはあまり過敏にならずに、食べられる物を食べるようにしても大丈夫ですよ。

精神的にもそのほうが安定します。

筆者もつわりがひどいタイプでしたので、食べられるときに食べられるものを摂っていました。

それでも元気に産まれ、元気に育ってくれています。

 

私と同じようにつわりで吐くことが多くなっている方は、水分補給だけは忘れないようにしてくださいね。

あなたが元気な赤ちゃんに出会えることを祈ります。

 

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