【妊娠中の睡眠不足】妊婦さんへの影響は？解消法もご紹介！

妊娠中はなぜか眠くなることが多いのですが、一方で妙に目が冴えてしまって、夜眠れなくなり睡眠不足に陥ってしまうことも……。

このような不調を抱えている妊婦さんも多いのではないでしょうか？

では妊娠中に睡眠不足になると、母体、胎児に何か影響があるのでしょうか？そして、睡眠不足を解消する方法はあるのでしょうか？

睡眠不足が原因で起こる影響

まず初めに、妊娠中に睡眠不足になることでおきる影響を、母体と胎児の２つの視点で見ていきましょう。

母体への影響

• 疲労につながる

睡眠をきちんととれないと疲れが改善されず、蓄積していくこととなります。

• 注意力がなくなる

睡眠が十分でないと、注意力も散漫になりがちです。睡眠不足だという認識があるときは、無理せず出歩くのはやめましょう。

特に、車の運転は危険ですのでやめることをおすすめします。居眠り運転にもなりかねません。

胎児への影響

ママが睡眠不足でも、胎児に直接的な影響はありません。ですが、ママが疲れていたり、ストレスを感じたりしていると、赤ちゃんに十分な栄養をおくることができないという部分もあります。

また、ママがリラックスをしていたり、ゆったり眠っていたりすると、筋肉の緊張が和らぎ、子宮内膜も緩くなっていて赤ちゃんの心地のいい環境になります。

したがって、ママがリラックスしている環境のほうが、胎児にとってもいいというのは間違いありません。

睡眠不足の解消するための５つの方法

では、妊婦さんの睡眠不足を解消するにはどんな方法があるのでしょうか？

その１：リラックスして眠りを誘う

眠る前にホットミルクを一杯、好きな音楽を聴く……など、リラックスすることを心掛けてみてください。

上の子がいるから寝る前のリラックスタイムなんて無理！という方、上の子を寝かしつけてからでもいいんです。もちろん上の子と一緒に寝落ちするのだっていいんです。

眠ろう眠ろうと考えてしまうと、脳が興奮してしまって眠れなくなるので、リラックスして寝落ちするくらいがちょうどいいのかもしれませんね。

また眠りを誘う方法として、アロマオイルがおすすめですよ。特別な道具がなくても、タオルにオイルを染み込ませて、枕元に置くだけでも効果ありです。

ちなみに入眠に効果（神経の興奮を和らげる効果）があるのは、カモミール、ラベンダー、スイートマジョラム、サンダルウッド、ローズマリーなどです。

香りに関しては好みがありますので、自分の好きな香りをチョイスするのもいいかもしれませんね。

その２：寝る時の体勢

寝るときは、人それぞれ寝やすい体勢があるんですよね。でも妊婦さんは中期以降は仰向けだとおなかが圧迫されて苦しい……。もちろん自分が寝やすい体勢が見つかればそれに越したことはありません。

また、寝やすい体勢が見つからないという方は、抱き枕を使った体勢を試してみて下さい。抱き枕がなければ毛布などを丸めてもOKです。

左側を下にして、右側の足も手も抱き枕の上に乗せてしまいましょう。そうすると体が自然とリラックスできて楽なんですよ。おすすめです。

その３：足をあたためる

冷え性の女性は多いですよね。妊娠中は特にホルモンバランスが崩れ、冷え性に拍車がかかる方もいます。

足先が冷えて寝付けないなら、温めてから寝ましょう。湯たんぽもおすすめですし、足湯をしてもOKです。足が温まるとリラックスして眠りにつきやすいですよ。

その４：眠る前のスマホ厳禁

眠れないとついついスマホをいじってしまいますが、それはさらに脳を覚醒させてしまいます。

最近ではご存じの方も多いと思いますが、スマホの画面から出るブルーライトが原因で、体内時計が狂ってしまうのです。

体内時計の狂いは睡眠の妨げになるので、眠れなくてもスマホはいじらないように心がけたいですね。

その５：生活のサイクルをつくる

朝は決まった時間に起きて、太陽の光を浴びましょう。それをするだけでも、体内時計が正常に働き、夜は眠くなる、朝は起きるという生活のリズムができます。

規則正しい生活を体に記憶させるためにも、食事の時間なども大体同じ時間にするのが好ましいでしょう。

なぜ妊婦さんは睡眠不足になりやすいの？

では妊娠をするとなぜ睡眠不足になりやすいのでしょうか？ホルモンバランスの乱れにより睡眠不足は起こりやすくなるのですが、原因はそれだけではありません。

つわりが原因

つわりは人それぞれ、食べていないと気持ち悪い食べづわり、食べ物を受け付けることができないつわり……。特に後者のタイプは睡眠不足になりやすいようです。食が細くなると睡眠が浅くなり、目が覚めやすくなってしまうからです。

もし固形物がとりにくいようでしたら、ヨーグルトやゼリーなどののどを通りやすいものを食べるのもいいですよ。

精神的な不調が原因

妊娠中は何かと情緒不安定になりやすいものです。感情の起伏も激しかったりしますよね。

体が感じるストレスもあれば、精神的なストレスもあります。いろいろなことがまじりあい、神経が過敏になって、睡眠を妨害していることも。

ストレスを感じたら、まずはそのストレスとなっている原因と向き合い、解決法を探しましょう。あとはやはりリラックスするのが一番です。

疲れが原因

妊婦さんは何かと疲れやすいですよね。さらにその疲れが意外と回復しにくいんです。

妊娠していないときに、普通にできていたことが妊娠中はツライ……などということも。上の子がいれば、お世話もありますし、休息なんてしていられないんですよね。

でも無理は禁物ですよ。疲れているな～と思ったら、座っているだけでもいいので、休息を心掛けてください。短時間でも仮眠をとってみてください。

家事も最小限でOKです。家事はパートナーの力を借りて分担してみましょう。

頻尿が原因

妊娠をすると、日に日に子宮が大きくなってきます。その大きくなっていく子宮が膀胱を圧迫し、頻尿になることがあります。夜寝ていても尿意で起きてしまい、眠りを妨げてしまうのです。

こればかりはどうすることもできませんが、夜寝る前の水分摂取や、利尿作用のあるお茶などは控えましょう。起きるのが面倒だからといって、尿意を我慢すると膀胱炎なることもありますので注意してくださいね。

まとめ

妊婦さんの場合は、睡眠時間が６時間未満になると睡眠不足だと言われています。

なかなか寝れなかったり、すぐに起きてしまったり、何かと大変だとは思いますが、自分なりの入眠方法を見つけたり、安眠グッズなどを使って睡眠時間を確保しましょう。

家事も最低限でいいんですよ！大事なのはママの体と赤ちゃんですからね。

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