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食生活で肌荒れ改善!効果的な栄養素が豊富に含まれる47の食べ物!

いつもきちんとお手入れしているはずなのに、ずっと肌荒れに悩まされているというあなた。

ここでは肌荒れの根本的な対策のために、食生活から見直したいと考えている方におすすめの食べ物を紹介します。

それとともに、逆に肌荒れを引き起こしやすい食品もご紹介します。

毎日の食生活から肌質を改善して、肌荒れの悩みから解放される方法を一緒に探していきましょう。

 

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食生活で整える!4つの肌荒れ要因

肌荒れを起こす原因は大きく分けて4つ。

  • 皮脂の過剰分泌
  • ホルモンバランスの乱れ
  • 腸内環境の悪さ(便秘)
  • 乾燥

です。

これらをふまえた上で、肌荒れ改善に効果的な食べ物をご紹介します。

 

肌荒れ改善に効果的な47の食べ物

野菜や果物等

果物

  • イチジク
  • ざくろ
  • なつめやし
  • りんご
  • キウイ
  • いちご
  • 春菊
  • シソ
  • ゴボウ
  • ピーマン
  • ブロッコリー
  • ゴーヤ
  • 小松菜
  • さつまいも
  • キムチ
  • 干ししいたけ
  • ひじき
  • ワカメ

 

肉類や魚介類

魚介類

  • 鶏皮
  • 手羽先
  • 豚足
  • 牛すじ肉
  • レバー
  • うずら卵
  • 生ハム
  • タラコ
  • いくら
  • うなぎ
  • マグロ
  • カツオ
  • イワシ
  • アナゴ

 

ナッツ類

アーモンド

  • アーモンド
  • ごま
  • ピーナッツ
  • 豆腐
  • 納豆
  • 厚揚げ
  • 豆乳
  • きな粉
  • みそ
  • おから

 

オイル

オイル

  • オリーブオイル
  • 菜種油
  • 紅花油

 

乳製品

ヨーグルト

  • ヨーグルト
  • チーズ

 

以下では、これらに豊富に含まれている栄養素を見ていきます。

 

肌荒れ改善に効果的な栄養素

皮脂の過剰分泌を抑えてくれる栄養素

それは、ビタミンB1、B2、B6です。

 

ビタミンB1

ビタミンB1は炭水化物の代謝を助け、余分な皮脂の分泌を抑えます。しかし、ビタミンB1は水に溶けやすく、熱に弱いので生で食べると良いでしょう。

具体的には、生ハムやタラコ、いくらなどがあげられます。

 

ビタミンB2

ビタミンB2は皮膚科医が肌荒れの患者さんに必ずと言っていいほど処方される、皮脂のコントロールには欠かせない栄養素です。

鶏肉、レバー、うなぎ、うずら卵などが代表的な食材です。

 

ビタミンB6

ビタミンB6は脂質の代謝をサポートする成分で、お酒をよく飲む人には特に効果的。

マグロ、牛肉、カツオ、イワシなどに多く含まれます。特にセロリや大根などとの食べ合わせがおすすめです。

 

ホルモンバランスの乱れを整えてくれる栄養素

それは、大豆イソフラボン、植物性エストロゲン、ビタミンE、オレイン酸です。

 

大豆イソフラボン

大豆

大豆イソフラボンと植物性エストロゲンは体内で女性ホルモンに似た働きをします。

大豆イソフラボンの1日の摂取目安量は50mgで、豆腐なら半丁程度。

他にも、納豆、厚揚げ、豆乳、きな粉、みそなどの身近な食品に多く含まれます。

 

植物性エストロゲン

植物性エストロゲンを多く含む代表的な食材は、イチジク、ざくろ、なつめやし、りんごなどです。

特にイチジクはペクチンも豊富なので美肌や整腸効果が高いです。

 

ビタミンE

ビタミンEは細胞膜の酸化を防ぎ、ホルモン分泌を正常に近付けてくれます。

アーモンドやごま、ピーナッツなどに多く含まれます。

 

オレイン酸

オレイン酸は女性ホルモンの原料になる良質な脂質です。

代表的なものはオリーブオイルをはじめ、菜種油、紅花油などの植物性油脂です。

長時間加熱すると酸化しますので、できればドレッシングなど生で摂るのがおすすめです。

 

腸内環境を整えてくれる栄養素

食物繊維、乳酸菌、脂質、マグネシウムです。

 

食物繊維

ごぼう

便に水分を与えて増やし、腸のぜん動運動を促す食物繊維を多く含む食材は、りんごやゴボウ、おから、ひじき、さつまいもなどです。

りんごやゴボウは皮にポリフェノールが多く含まれますので、皮ごと食べるのがおすすめです。

 

乳酸菌

乳酸菌は腸内環境のバランスを整え、免疫力を高めてくれます。

何といってもヨーグルトが一番有名ですが、納豆やチーズ、キムチなどの発酵食品にも多く含まれます。

 

脂質

脂質は腸内で潤滑油の働きをして、便の滑りを良くしてくれます。

ゴマや、アーモンド、ピーナッツに多く含まれますが、ゴマは消化吸収しやすくするためにすりごまにして食べることをおすすめします。

 

マグネシウム

マグネシウムは便秘薬にも使用される成分です。

ワカメ、干ししいたけ、アーモンド、ゴマなどに多く含まれますが、加熱するとマグネシウム量は50分の1程度に減少してしまうので、生で食べるよう心がけましょう。

 

乾燥を防いでくれる栄養素

タンパク質、ビタミンA、コラーゲン、ビタミンCです。

 

タンパク質

タンパク質は肌の細胞質の主成分で肌にツヤを与えてくれます。

牛肉やイワシ、いくら、タラコなどに多く含まれます。特に牛肉はコショウなどの香辛料と一緒に食べると、血流量がアップしてさらに効果的です。

 

ビタミンA

ビタミンAは、肌の潤いに欠かせない栄養素です。

代表的な食材は小松菜や春菊、アナゴ、ウナギ、シソなどです。特に小松菜や春菊は油で炒めることによって吸収力がアップします。

 

コラーゲン

コラーゲンは皮膚の弾力やみずみずしさ、潤いを保つ成分です。

鶏皮や手羽先、豚足、牛すじ肉などに多く含まれ、加熱したり、酸やアルカリで調理すると消化しやすくなります。

 

ビタミンC

ビタミンCは肌を丈夫にして潤いを保ち、コラーゲンの生成を助けます。

キウイやピーマン、ブロッコリー、ゴーヤ、いちごなどに多く含まれます。

熱に弱いので、生食や短時間の加熱をおすすめします。

 

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足し算も大事だけど引き算はもっと大事!

ここまでは肌荒れ改善のために良い食品をご紹介してきましたが、実は改善のために良い食品をプラスすることと同じか、それ以上に大切なのが、肌荒れを引き起こしやすい食品を避けることなのです。

ここでは、なるべく避けたい食品をご紹介します。

  • ラーメンやパスタなど脂質の多い炭水化物
  • 身体を冷やす食べ物(大量の野菜、冷たい飲み物、アイス)
  • お酒、カフェイン飲料
  • お菓子やジュースなどの脂質や糖質の多いもの

これらの食品を避けることで、肌荒れ改善にぐっと近づきます。

 

せっかく体にいい食品や栄養素を取り入れても、それ以上に肌荒れを起こしやすい食べ物を摂っていたら、なかなか効果を実感しにくいはずです。

積極的にプラスする食品と、積極的にマイナスする食品の両輪で、肌荒れ改善体質を手に入れることができます。

 

まとめ

いかがでしたか? 積極的に摂りたい栄養素や食品が多くて、驚いた人もいらっしゃるかもしれませんね。

そんなときは、今まで食べていたスナック菓子やチョコレートをキウイやイチゴなどの果物やヨーグルトに変えてみるといった簡単なところから始めてみてはいかがでしょうか?

私も生理前になると、普段は食べないスナック菓子が無性に食べたくなり、肌荒れしてしまったこともありました。そんなときには、玄米のおにぎりをゆっくり噛んで食べて、それでも食べたかったら小皿1つ分だけ食べるという方法で乗り切りました。

たいてい、おにぎりを食べて、ゆっくりお茶を飲んだ時点でスナック菓子を食べたいとは思わなくなっていました。お肌に悪いものが無性に食べたくなったときは、ぜひ試してみてくださいね。

 

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mnn

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主婦。1児の母。
大学卒業後、アパレルメーカーから化粧品業界へ。地方百貨店で売上NO.1を達成後、化粧品とサプリメントの開発に携わる。結婚を機に退職、九州男児と乳児の3人家族。
趣味はバレーボールと食べ歩き。

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