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腰痛解消・予防のためのストレッチ。サクッと解消、超簡単!

健康
 

整体、マッサージにも通ったし、自宅で温湿布も試した。

だけどやっぱり何だか腰が痛い。

仕事や家事、育児で疲労している腰の痛みを解消して、アクティブに動き回りたいですよね。

少しの合間に5分程度で簡単に腰痛を解消できるストレッチを、ここでお伝えいたします。

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腰痛解消のためのストレッチを行う前の、お断り

「ストレッチをして腰痛を治そう」と思ったあなたは、積極的な性格の方なのでしょう。

ストレッチを行う前に、ひとつ約束してください。

決して無理をしないことです。

ストレッチをして痛みが増すようなら、病院に行ってくださいね。

 

さて、それでは腰痛解消のためのストレッチを紹介します。

椅子に座ってストレッチしたい方は、2ページ目にやり方をまとめていますので、そちらへどうぞ。→2ページ目に移動する

簡単な、腰痛解消ストレッチ~立って行う~

立った状態で行います。

  1. 右膝を左膝の前で交差させ、そのままゆっくりと身体を前に倒します。気持ちの良いところで静止します。できそうであれば、床面に指先が届くまで倒してみましょう。
  2. 10秒程度、そのままの状態を続けます。ゆっくりと身体を起こしてください。
  3. 次に左膝を前に出して、同じように繰り返します。
  4. 5~10セット程度繰り返してみましょう。

このポーズとセットで、腰に手を当てて後ろにそるポーズもとってみましょう。

足は肩幅程度に広げ、10秒程度をキープしてください。

前に身体を倒す姿勢と、後ろにそる姿勢を交互に取ることで、腰回りの筋肉がほぐれます。

よりよい効果が得られるようになりますよ。

 

参考動画

 

簡単な、腰痛解消ストレッチ~寝ころんで行う~

仰向けに寝転び、膝を立てた状態で行います。

  1. 両足の膝をくっつけたまま、左右に倒します。このときに、両肩とも床についているようにしてください。肩が床から離れてしまうと、ストレッチの効果は半減します。
  2. 初めは大変なので、浅めに揺らします。慣れてきたらだんだん大きく揺らしましょう。
  3. ワンセット約1分程度です。
  4. 3セットほど繰り返します。

この動きは骨盤のずれを調節するのにも良く、やっていると気持ちが良くなってきます。

 

この動きが楽になってきたら、次に両足を抱えるようにしましょう。

同じように左右に身体を倒します。

 

最初は、倒れると身体が戻らないかもしれません。

そのときは自分の筋肉の衰えを実感すること思います。

体幹が衰えると、両足を抱えて、身体を左右に動かすことが難しくなります。

 

足を抱える深さによって、腰への刺激が変わります。

自分の気持ちが良いと思うところで、足を抱えるとよりよい効果が得られますよ。

 

ただし、あまりにかたい床だと腰を痛めてしまうこともあります。

したがって、布団の上など、少々クッションのあるところで行うのをおすすめします。

 

また、ひねりすぎは、禁物です。

自分の気持ち良いと思ったところで止めてください。

反動をつけず、ゆっくり行うのがポイントです。

 

参考動画

 

簡単な、腰痛解消ストレッチ~床に座って~

  1. 両手のひらを胸の前で合わせ、その手を合わせたまま頭上まで上げます。ぐーっと思い切り引っ張ってください。胸を開く感じです。
  2. 10秒ほどキープした後に、肘を無理のない程度に背中の方にひきます。合わせた手は、離してしまってOKです。左右の肩甲骨をくっつけるようなイメージで行いましょう。
  3. 5秒ほどキープした後に耳の横まで戻して、ゆっくりと手をおろします。

これは、背筋も伸び、腰も伸びるので筋肉が緩むストレッチです。

次に両手で両足のつま先を持つようにしましょう。

  1. 身体があまり前に倒れない方は、自分の辛くない程度の位置で、頭を膝の間に入るような態勢を作ります。
  2. 5秒ほど静止した後、ゆっくりと身体を元の位置に戻します。

繰り返し、3セットほど続けます。

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さて、ここまでのストレッチであなたに合いそうなものはありましたか?

「ストレッチで治そう」と思ったときには、しばらく(せめて3日間、その後の予防まで考えれば1ヶ月以上)継続することが大事です。

そのためにまずは一歩目を踏み出しましょう。

 

ここまで読んで、椅子に座って行うストレッチが気になった方は、2ページ目へ

さらに3ページ目では、腰痛の原因について書いています。

原因まで知っておくことで、ストレッチ以外のアプローチも行うことができるようになりますよ。→3ページ目に移動する

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ライター紹介 ライター一覧

蒼い魚

蒼い魚

ストレッチインストラクター。
約15年、企業で経理職を経験。週末だけのインストラクターを本業にし、現在はストレッチを教えています。
趣味は洗い物。知人の家で鍋を磨いちゃったりしています。くもったガラスなんかを見ると、磨かずにはいられない。これって趣味ですよね?

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