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スッキリ!四十肩・五十肩の解消・予防ストレッチ!

健康
 

朝起きて、なんだか違和感を感じながら動き始めて、イタタ…肩上がらないといった経験ありますか?

最近、私の周りでは「ついに来た!」と報告例の多い四十肩五十肩。気持ちは若くても、肉体の衰えはいかんともしがたいもの。とはいえ、できれば避けたい肩の痛み。

ここでは、そうなる前に! 予防のためのストレッチをご紹介いたします。

もちろん、すでに起きてる痛みの解消にもなりますよ!

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腕を上げるストレッチ

最初にタオルを用意しましょう。

あまり厚手のタオルだと持ちにくいので薄めのタオルが良いです。体勢は座位でも立位でも好きな体勢で良いです。

立っているのが疲れるようでしたら、座位で始めましょう。慣れてきたら立位で行うと、ほかの部分も一緒に鍛えることができます。

  1. タオルを肩幅くらいの位置で両手で持ちます
  2. 手をまっすぐにした状態で、頭上に上げます。(バンザイをする感じです)
  3. ゆっくり左に身体を倒し20秒程キープします。このとき、骨盤をあまり動かさないように気を付けてください。下半身は動かさずに上半身のみを動かすつもりで、上体を傾けます。
  4. まっすぐ上体を戻し、今度は右に身体を倒します。こちらも20秒程度キープです

これを3回~5回繰り返します。呼吸も意識してみましょう。息を吐きながら上体を倒すことで、同時に内腹斜筋を鍛えることができます

 

タオル回しストレッチ

タオル

こちらも、タオルが必要です。肩幅に立った状態で行うストレッチです。

  1. 後ろ手で肩幅1.5倍程度の感覚でタオルを持ちます。両手は自分の胸の前あたりまで上げましょう。
  2. 平行に待っているタオルを垂直にします。まずは右手を頭の方へ引っ張ります(左手は腰の方へ)
  3. 5回程度、クックッといった感じで引っ張ります
  4. 次に、左手を頭の方へ引っ張ります(右手は腰の方へ)
  5. 同じように5回程度引っ張ります

動きがぎこちないと感じた方をより重点的に繰り返すと効果的です。

もし可能であれば、タオルを持ったまま、前から後ろへグルリと一回転するとより効果的です。一回転することによって、外腹斜筋、側腹部なども一緒にストレッチをすることができます。

この動きで上半身をほぐすことができるので、ストレッチの後には身体全体がスッキリします。

 

腰振りストレッチ

腰を振るだけストレッチです。肩幅に立って行います。

  1. 両腕を腰の後ろに回します。手が軽く重なるくらいであわせましょう(背中まで回らない人は、手を腰に!)
  2. その状態で、左右に腰を振ります。各10回程度
  3. 終わったらバンザイをし、楽にできていたら再度腰の後ろに手を回します。先ほどよりも深く手を重ねましょう
  4. 腰を左右に振ります。これも各10回程度です
  5. 次に重ねた手の上下を逆にして、左右に腰を振ります。こちらも10回程度行いましょう。

先ほどよりもスムーズにバンザイができるようになっているはずです。

こちらも、可能であれば腰で円を描くようにしてみましょう。そちらもできるのであれば、8の字を描いてみます。

なぜ、手を後ろに重ねるかというと、肩甲骨の可動域を広げるためです。この動きは肩甲骨回りをほぐすことが目的です。

後ろで手を組むことによって両肩甲骨の感覚が狭まりますね。次にバンザイをすると肩甲骨が開きますよ。

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肩甲骨をほぐすストレッチ

女優の高岡早紀さんも行っているストレッチです。彼女のようなスタイルは理想的ですね。ほんの少しでも、近づけたら素敵です…。

座位でも立位でもOKです。座位の状態だと、しっかり下半身が固定されるのでより肩には効いてきます。

  1. 両腕を大きく横に開き、肩と水平にします。手のひらを正面に向けましょう
  2. 右腕を前側にひねります。同時に左腕は後ろ側にひねります。肩から回すのを意識してください

この動きを、6回程度繰り返します。

これで、1セットです。慣れてきたら、5セット位を目安にしてください。

 

二の腕をのばすストレッチ

椅子に座った状態で行うとやりやすいです。立ったままでもOKです。

  1. 左腕を上に伸ばします。左手を頭の後ろへもっていきましょう
  2. 左ひじを右手で押さえます
  3. その状態で、右へ上体を倒します。20秒程度キープします
  4. ゆっくり上半身を戻します。次に右手を行います

※このストレッチは肩こりだけでなく、二の腕のプルプル解消にも役立ちます。ぜひお試しください。

 

四十肩・五十肩の解消・予防ストレッチ動画紹介

出典:Youtube

わかりやすい動画ですので、参考にして下さいね。

 

なぜ起こる?四十肩、五十肩

どうして四十肩や五十肩になるのでしょう? 原因には様々な説があります。が、どれもこれといった決定的な原因はあげられていません。

ただ、40代後半から起こることが多いため、「老化現象」といわれることが多いようです。良く似た症状が「肩こり」。肩周辺に起こる痛みの現象でこちらは「筋肉周りの血流の滞り」が原因です。

四十肩、五十肩については、肩関節、周囲の筋、関節などの炎症が引き起こすとされています。動かす機会が少ない肩の関節は、急に使うと炎症を起こし痛みがちです。

ひとつわかりやすい例え話をしましょう。輪ゴムを思い浮かべてください。ずっと放っておくとカチカチになって、いきなり引っ張るとちぎれてしまいます。普段から使っている輪ゴムは、多少古くてもきちんと使うことかできます。

関節や筋肉も同じように、使わないときちんと動かなくなってしまうのです。

普段から「肩の運動」をするのが効果的なのです。

歳を経るにつれ、だんだんとする機会のなくなる運動。意識しないとなかなか自分で動くというのは、億劫になるものです。四十肩、五十肩に限らずあちこちの身体の不調は、動かなさすぎであるということが多いのです。

現代はデスクワークに携わる人が多いため、一層、自分で身体を動かして体調不良を予防していきたいですね。ご紹介したストレッチを参考にして、いつまでも元気な体を維持していきましょう。

 

まとめ

ご紹介したストレッチは、どれも簡単に家でできるものです。どのストレッチも肩甲骨周りをほぐすストレッチになっているので肩こり予防にも効果的。

肩甲骨は、姿勢を美しくするのに大事な肝である関節です。姿勢が正しく作れると下がってしまった内臓が正しい位置にもどり、ぽっこりお腹の解消にも役立ちます。

四十肩、五十肩予防だけではなく、すっきりボディを保つためにも、今日からさっそくチャレンジしてはいかがでしょうか?

 

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ライター紹介 ライター一覧

蒼い魚

蒼い魚

ストレッチインストラクター。
約15年、企業で経理職を経験。週末だけのインストラクターを本業にし、現在はストレッチを教えています。
趣味は洗い物。知人の家で鍋を磨いちゃったりしています。くもったガラスなんかを見ると、磨かずにはいられない。これって趣味ですよね?

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