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【美しい背中に!】眠る前の5分で、猫背を治す4つのストレッチ

健康
 

街を歩いているとき、ふとウィンドウに映る自分を何気なくみて、「あぁ~猫背になっているな」と思って姿勢を正しているあなた。

「なんだか猫背って老けて見えるし、肩こりもなりやすそうな気もするし、バストも下がるって聞いたこともあるし、治れば良いのに」とお思いでしょう。

そして、「矯正器具みたいなのは使いたくはないし、あんまりそれに時間をかけたくない」と、思っていらっしゃいませんか?

ご安心ください、眠る前の5分間、お布団の上でできるストレッチがあります。今回は、その方法をお教えします。

 

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猫背解消!4つの簡単ストレッチ

ではさっそく、猫背解消の効果抜群のストレッチをご紹介していきますね!

 

胸、肩甲骨をほぐすストレッチ

ストレッチする女性

  1. 胡坐の姿勢で座ります
  2. 両掌を背中の後ろで組みます
  3. 肘は伸ばします
  4. その姿勢のままで、肩を前回転させます
  5. 10回ほど繰り返したら、後回転も10回ほど繰り返します

このとき、肩甲骨がぐるぐると動くのを感じると思います。肩がほぐれている証拠です。胸を開く姿勢になるので、同時に胸もほぐれてきます。

始めのうちは、肘をまっすぐ伸ばすのが難しく感じるかもしれません。やや曲がってしまっても大丈夫です。まずは肩を回すことを意識してみましょう

続けているうちに、簡単に肩を回すことができるようになります。もうそのころには、肩こりも解消されているかもしれませんね。

 

お腹の筋肉をほぐすストレッチ

  1. うつぶせになります
  2. 胸の横に手を付きます
  3. 手をついたまま、上半身を起こします(体力テストの伏臥上体そらしです)
  4. おへその上ぐらいまでは、床から離れるようにしてみます
  5. 20~30秒ほど状態をキープします

これを3セット繰り返します。

気を付けたいのは、腰が直角にならないことです。直角になった腰は、腰痛の原因になってしまいます。

意識するのは、腹筋です。お腹を心持ち床から離す状態になると背中がカーブします。カーブの状態をキープするのが目標です。

終わった後は、お腹がスッキリしていることでしょう。この動きをこなしていると、ウエストもすっきりとしてきます。

 

お尻の筋肉をほぐすストレッチ

  1. 仰向けになります。足は肩幅程度に開いておきましょう
  2. 片足を胸に付けるような気持ちで両手で引き寄せます(足裏を抱えられればベストですが、難しければ膝でも可)
  3. 20~30秒ほどキープします

お尻からもも裏が伸ばされているのを感じると思います。片方が終わったら、もう片方も同じように繰り返します。

これも3セット繰り返します。

足を胸に引き寄せることを意識してください。また、背中が丸まらないように気を付けましょう。ここでほぐすのはお尻の筋肉なので、背中ではなく下半身が丸まっていることが肝心です。

 

首の筋肉をほぐすストレッチ

首は、多くの神経が通るデリケートな部分です。ストレッチをする際は十分気を付けてください。

また今までのストレッチで各箇所がほぐれているため、首のストレッチはしなくても大丈夫です。ひと通り試したいという方向けのご紹介です。

  1. 胡坐の姿勢で座ります
  2. 頭の上に、右手を載せます
  3. そのまま手の重みで右に頭を傾けます
  4. 20~30秒ほどキープします
  5. 次に反対の手で同じことを繰り返します

首のストレッチは、やってみると気持ちの良いものです。しかし、あまりやり過ぎると筋を痛めやすい箇所でもあります。

他のストレッチは、毎日続けても問題ありませんが首のストレッチは、3回に1回といった程度の方が負担が少なく続けることができます。

 

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猫背を解消する5つのポイント

猫背を解消するためのポイントがあります。そのポイント別にほぐしていきましょう。

  1. 胸の筋肉をほぐす
  2. 肩甲骨周りの筋肉をほぐす
  3. お腹の筋肉をほぐす
  4. お尻の筋肉(もも裏からおしりにかけて)をほぐす
  5. 首の筋肉をほぐす

上記の5つのポイントが猫背の解消に役立ちます。1~4にかけてお伝えしたストレッチは、その代表的なものになります。他にも様々なストレッチがあるので自分なりにアレンジするのも良いですね。

猫背は、身体が丸まった状態になってしまうので、深呼吸もしづらいものです。深呼吸というのは血流を活発にさせる働きがあり、それはアンチエイジングにとっても必要なものです。

猫背が解消されれば、常に新鮮な空気を大量に身体内取り込むことができるので、新陳代謝も活発になるので、自然とダイエットの効果もあるのです。また、胸をひらく体勢のため、バストも上向きに保つことができます。猫背のままだとバストが下がりやすくなるため、早めの解消をおすすめします。

 

猫背でいることのデメリット

上の項でも触れましたが、猫背は身体にとって負担が多いのです。

まずは、バストの下垂が早まってしまうことです。背中が常に張った状態になるため、どうしても皮膚が背中側に引っ張られ胸が押しつぶされてしまいます。

また、肩こりの原因にもなりやすいものです。これも背中が常に丸まっているため、肩甲骨回りが固まってしまうために起こっています。

下腹部ポッコリも、猫背が原因の場合があります。背中が丸まっているということは、腹筋が使えていないということです。

肋骨と骨盤の間は骨がない状態で、内臓を支えているのは筋肉です。その筋肉が背中が丸まった状態では、腹筋は力が入りません。筋肉が衰えると内臓は下がってきて、下腹ポッコリを招くのです。

猫背は、見た目にも印象が良くないといわれることもあるので、簡単、楽ちんに猫背をストレッチで解消したいものですね。

 

猫背を予防するために

あなたはこんなとき、どんな姿勢をしていますか?

  • デスクワークをしているとき
  • 洗い物をしているとき
  • 椅子に寄りかかっているとき(長時間の場合)
  • 電車の中でスマホを見ているとき

など、腕や頭を自分の前に出す姿勢は、背中が丸まりやすくなるのです。つられて肩が前方にでやすくなります。こういった姿勢に気づいたら、体勢を変えて筋肉をほぐすようにしてください。

座ってできるストレッチとしては、身体をうんと前に倒す。次にぐっと背中をそらす。それを5回程度繰り返すだけで、背中が伸びます。

ちょこちょことストレッチをとりいれて猫背を解消しましょう。

 

おまけ:猫背矯正ストレッチ動画紹介

出典:Youtube

 

まとめ

いかがでしたか? 猫背は意外と本人は気にしていないことも多いものです。ふとした瞬間に気が付いて、愕然といったこともあるでしょう。

猫背は、見た目の問題だけではなく、背中を支える筋肉が弱っているためになっている場合も多いものです。もしかすると内臓も下がっているかもしれません。

眠る前のたった5分間です。お布団の上でできる4つのストレッチ、さっそく今晩からお試しあれ!

 

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ライター紹介 ライター一覧

蒼い魚

蒼い魚

ストレッチインストラクター。
約15年、企業で経理職を経験。週末だけのインストラクターを本業にし、現在はストレッチを教えています。
趣味は洗い物。知人の家で鍋を磨いちゃったりしています。くもったガラスなんかを見ると、磨かずにはいられない。これって趣味ですよね?

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