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【骨盤ダイエット方法】キュッ!効果のある5つの運動

健康
 

ぽっこりお腹や下半身のお肉でお悩みのあなた。

骨盤ダイエット方法が効くらしいけど、具体的なやり方がわからない」「どんな運動をすればいいのかわからない」のではありませんか?

そんなあなたのために、骨盤の歪みのセルフチェック方法と、骨盤を矯正し、ダイエットの効果を高めるための5つの運動を紹介します。

また、参考になる動画も紹介していきますね。

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あなたの骨盤は歪んでいる?

ウエスト 女性

骨盤ダイエットを始める前に、少しチェックをしてみましょう。自分の骨盤がどのくらい歪んでいるかを確認します。

 

立った状態で目をつぶります。片足立ちで10秒以上立っていられますか?

→かなりふらついて立っていられない人は、歪んでいる可能性大です。

 

床に印をつけます(テープなどでバツ印を付ける)印の上で、目をつぶり30回足踏みをした後、ずれを確認する

→付けた印よりもかなり離れたところにいるようだと、あなたの骨盤はかなりずれています。骨盤の歪みがある方に移動しています。

 

仰向けに寝ころびます。足は肩幅に開きましょう。左右の骨盤の一番高いところは、床から同じ高さですか?

→左右に高低差がある場合は、骨盤にズレが生じてします。どちらか一方が高い場合は、反対側に骨盤がねじれています。(右が高ければ、左側にねじれています)

 

これでチェック完了です。さあ、具体的に矯正していきましょう。

 

骨盤矯正の運動方法、5つ

骨盤矯正の運動は、いくつかあります。ここでは中でもポピュラーな運動を5つご紹介します。

 

腰(骨盤)回し運動

  1. 立った状態で行います。足は肩幅に開きましょう。手は腰に軽く添えます
  2. おへそ部分(へそから指3本分くらい下に丹田があります。意識ができるようであれば、その丹田)で、円を描くように腰を回します。右回転を10回。終わったら左回転で10回

これを1セットとし、3セット程度行いましょう。上半身は、できるだけ動かさないように注意して動かします。

この運動を行うときに気をつけたいのは、膝です。

膝も一緒に動いてしまうと効果は半減します。膝はなるべく動かさないように心がけてください。

また、肩が上下する方もいます。肩もできるだけ、水平に保つように意識してください。

 

ヒップリフト

  1. 仰向けになった状態で行います。両膝を立てましょう。足の間隔は肩幅程度に開いておきます。かかとは膝の真下に来るようにおきましょう
  2. 腕を胸の前でクロスし、腰を持ち上げます
  3. 腿から背中までをできるだけまっすぐに、10秒キープして戻します

これを3〜5回程度繰り返します。

まっすぐの姿勢をキープするのは、なかなか大変です。

そのため、腰を上げ過ぎてしまうこともあるのですが、そうすると腰を痛めやすくなります。

辛いですが、しっかり行えば、お腹痩せにも効果のある運動です。頑張って状態をキープしてください。

 

おしり歩き

  1. 座位の状態です。足を前に伸ばして座ります。腕は、胸の前でクロスしましょう
  2. その姿勢で、お尻で前後に動きます。動くとき膝はできるだけ伸ばすようにしましょう。前に10歩。後ろに10歩

これを1セットとして、10セット程度行います。動くとき膝はできるだけ伸ばすようにしましょう。

このときに、腕も一緒に振るようにしましょう。大きく後ろへ引くようにします。

そうすることで胸が開くので、バストアップの効果を得ることができます。

また、腰をひねりやすくなるので、ウエストの引き締めにもなりますよ。

 

前屈

  1. 座位の状態で行います。足の裏をあわせて座ります。手はお尻の後ろに回します
  2. 手でお尻を持ち上げるように前屈します。その状態を10秒〜15秒程度キープします

腰をできるだけ伸ばすようにしましょう。

この動きは、背中全体を伸ばす動きです。

息を吐きながら、前屈をするとより効果が得られるようになります。

 

骨盤ふりふり

  1. 仰向けで、両膝を立てます。腕は自然におろしておきます
  2. 立てた膝を左右に交互に倒します。これは、気持ちの良い程度繰り返せばOKです

この運動は心地良く、あまり運動が得意でない方にもおすすめです。

できるだけ上半身は動かないよう意識してください。

 

これらの運動は、大体1分~3分ほど続けるのを目安としています。

無理は禁物です。「たくさんやって骨盤を戻そう」と意気込みすぎると、腰を痛めてしまいますよ。

自分のペースで続けるようにしましょう

また、この骨盤矯正運動にあわせて、有酸素運動を取り入れるとより高い効果が得られます

 

骨盤矯正を実行しつつ、ほかの運動を取り入れてみると、より高いダイエット効果が得られます。

どんな運動があるか、適切な時間はあるのか、興味を持った方におすすめの記事がありますよ。

【体型別ダイエット】ピッタリの運動と最適な時間をチェック!

 

骨盤矯正ダイエット動画紹介

動画がわかりやすいかもしれませんので、3つご紹介します。

出典:Youtube

 

骨盤矯正のメリット

女性の身体にとても、密接な関係にある骨盤。生理の前後に開いたり閉じたりを女性ホルモンの影響でつねに繰り返しています。

女性ホルモンが潤滑に分泌されるためにも、骨盤の歪みを正すのは大事なことです。

そして、その骨盤を矯正することでダイエットの効果も大きく得られます

骨盤を矯正すると、嬉しいことがいくつかあげられます。

まず、腰痛の改善です。

骨盤周辺の筋力がアップするため、全身バランスが良くなり、腰痛改善につながるのです。

また、冷え性の解消にも効果的ですね。

骨盤矯正をして筋肉を使うことで、血流がアップし、冷え性、肩こり、むくみの解消にもつながります。

さらに便秘解消、そのほか、骨盤周辺の筋肉をきたえるため、ぽっこり下腹の改善ヒップアップも期待できます。

 

なぜ骨盤矯正でダイエットができるの?

私たちは普段の生活の中で、骨盤に大きな負担をかけてしまうことが多いのです。

骨盤に負担がかかると、骨盤の歪みが生じてしまいます

骨盤がずれたり、外に開いてしまったりすることで、内臓が下がります。

そうすると下腹部やお尻に影響が出て、ぽっこり…という現象が起こります。

ダイエットをしても、内臓はもとに戻せません。ここで、骨盤のゆがみを整えることが必要になってくるのです。

骨盤矯正の運動をすることで、骨盤を整え、脂肪燃焼をすることでダイエットの効果が表れるのです。

 

骨盤に影響を与える原因

骨盤が歪んでしまう原因となるいくつかのことも気になりますね。ここでは、日常で気をつけていただきたいことをお伝えします。

  • 脚を組む
  • デスクワーク(これは、仕事なので避けられませんが、ときどきは椅子を立つようにしましょう)
  • バッグをつねに片側で持つこと
  • うつぶせで眠る
  • 立つときに足を交差させる

などです。

また、老化や出産がもととなる場合もあります。

女性は、特に生理周期で骨盤が開閉するため、骨盤は歪みやすくなっています。

日ごろの癖に気をつけるとともに、歪みを積極的に整える気持ちを持つと良いでしょう。

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まとめ

いかがでしたか?

骨盤は、身体の根幹にあたる部分で重要です。

ダイエットはもちろんですが、身体を健康にするという意味でも骨盤の矯正はおすすめです。

健康になりダイエットにも効くのなら、やらない手はないですね。

また、骨盤の矯正には難しい道具もハードな動きもありません

いつからでも、今からでも始められる骨盤矯正ダイエット、おすすめです!

 

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蒼い魚

蒼い魚

ストレッチインストラクター。
約15年、企業で経理職を経験。週末だけのインストラクターを本業にし、現在はストレッチを教えています。
趣味は洗い物。知人の家で鍋を磨いちゃったりしています。くもったガラスなんかを見ると、磨かずにはいられない。これって趣味ですよね?

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