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無理なく痩せるダイエット方法とは、食事のルールにありました

健康
 

ダイエットという言葉から、どんなことを連想しますか?もしかすると「我慢」の2文字ではありませんか?

ダイエットは、食事の我慢がつきものと思っている方が意外と多いものです。

ですが、食事のルールさえ守れば、我慢は必要ありません。

ここでは、一度あなたの食事ルールを振り返って、無理なくできるダイエットの方法を探っていきましょう。

 

分かれ道は、食べる「タイミング」と「バランス」

ダイエットを始めると、まずカロリーを減らすことを気にしてはいませんか? もちろん入るカロリーよりも消費するカロリーが多ければ痩せるのは当然と言えますね。

しかし、極端な食事制限は、栄養不足となり病気を招く可能性もあります。

ここは食事の量を変えずに、タイミングとバランスを考えて食事を楽しむルールを見極めましょう。

 

食べるタイミングを考える

食事をするのにベストなタイミングは、なんと一日に3回もあります。これは、血糖値が下がっている時間帯です。このタイミングで食事を摂ると消化がスムーズに進むようになります。その食事のタイミングは

  • 1回目 午前6時~7時ごろ
  • 2回目 午前10時~11時ころ
  • 3回目 午後16時~17時ごろ

少しだけ、普段の食事の感覚よりも短いと感じませんか?このタイミングで食事をするのはなかなか難しいという方も多いでしょう。これはあくまで目安です。

ここで、気付いていただきたいのは、一日3回きちんと食事を摂れば全く問題ないということです。このベストタイミングに近い時間に食事を摂るように心がけるだけでも、あなたの食事に対する姿勢がかなり変わってきます。

特に大切なことは、夜の就寝前に胃に食べ物を入れないことです。脳が、胃の内容物を消化をするためにエネルギーを使ってしまうので、本来作られるはずの成長ホルモンが十分に作られず、エネルギー代謝が落ちるのです。

ダイエットに欠かせない成長ホルモンが分泌されず新陳代謝のエネルギーが不足するのは、見逃しがたいことですよね。エネルギー不足を防ぐために、できるだけ夜食は控えるようにしましょう。

とはいえ、決意だけでは食べることを避けるのは難しいことです。良い方法としては「歯磨き」があります。歯を磨いてしまうと、食べたい気持ちもかなり減ります。食べたくなるたびに、「歯磨き」をしていたら、ピカピカの白い歯も手に入れられて一石二鳥になるかもしれませんね。

 

朝・昼・晩、3:2:1で考える

ダイエット方法の食事メニューで気にしてほしいのが、一日トータルでのバランスです。夜にかけて食事の量が増えていくと、低カロリーの食事を摂ったとしても脂肪は蓄積しやすくなります。

良いバランスは、朝3:昼2:晩1の割合です。朝が苦手なあなたは、2:3:1のバランスから始めて徐々に慣らしていくことをおすすめします。

全部ではなくても、炭水化物の量を3:2:1に変えるのも良い方法です。炭水化物を減らすことで、脂肪をエネルギーに変える働きが活発になります。

これを利用して、ぶどう糖(炭水化物に多く含まれる)を夜までに消費しきれば、脂肪がエネルギーへと変換され燃え続けます。

また、接待や付き合いでなかなか夜の食事を減らすことができない方もいることでしょう。そんなあなたは、一週間の中で食事バランスを組み立ててみましょう。一日の中では、食事のバランスをとるのは難しいですが、一週間になると比較的組み立てやすくなります。

パワーの欲しい週明けはしっかりエネルギーを摂り、週末は胃に優しいものと考えていけば、献立も考えやすくなりますよ。木曜日、金曜日と外食が続いた場合は、土曜日や日曜日をカロリーの少ない食事でといった感じで決めることもできます。

お酒が続いて、胃の調子が良くないこともあるでしょう。そういったときは、「雑炊」「おじや」「おかゆ」などを朝の食事にしてみるのがおすすめです。消化が早くエネルギーに変わりやすいので、調子の良くないときにはもってこいですよ。

 

口に入れる順番を考える

食事を摂る際は、口に入れる順番を野菜から始めるようにしていきましょう。野菜に多く含まれる食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。

身体の中の脂肪蓄積を減らし、食物繊維が体内で膨らむため、満腹感も得やすいのです。血糖値の上昇を緩やかにしてから、魚や肉などのメインの食事を摂るようにしましょう。

ただし、野菜のみの食事はタブーです。多くの日本人女性はタンパク質の摂取がもともと少ないので、さらに減らすと栄養不足になってしまいます。

タンパク質は、身体の筋肉を作る大事な栄養素です。筋肉がなければ身体の新陳代謝は衰えます。新陳代謝が活発であるということは、アンチエイジングにとっても極めて重要です。タンパク質を摂ることで、若々しい身体を保つことができるのです。

お肉は太るイメージがあって苦手だ、という方は、お魚や植物性タンパクの豆腐や大豆などを上手に取り入れてください。

 

メニューバンスを考える

食事のメニューにも気を付けてみましょう。

三大栄養素のたんぱく質・脂質・糖質に、ビタミン・ミネラルを加えて「五大栄養素」です。これらがバランスよく含まれた食事が満足感を得やすくなります。

野菜たっぷりのお味噌汁、豆腐ステーキ、ひじきの煮物、ささみのオリーブ炒め、レンコンと豚肉のきんぴらなど、いろいろなメニューが考えられます。

野菜、キノコ、こんにゃく、カロリーの低いタンパク質(鶏肉、ラム肉、魚介類)などをふんだんに取り入れた食事をバランスよくとることで、ダイエットが辛くなくなります。

また、サラダなどにナッツ類を入れるのもオススメです。噛みごたえがあり、良質の油脂が含まれるナッツ類はダイエット中にも積極的に取り入れたい食品です。ドレッシングを市販のものから、オリーブオイルに変えてみるのもいいですね。

 

おやつを考える

ダイエットだからおやつは一切禁止、これは耐えられませんよね。おやつが食べられなくてイライラするくらいなら、いっそ食べてしまいましょう!

そこで、おやつの中身を変えてみるのはいかがでしょう?

今までこんなおやつを食べていませんでしたか?例えば、ワッフル、ケーキ、パンケーキ、プリンにクッキー、クレープ……これらには、すべて小麦粉が含まれています。

小麦粉は、身体を冷やす性質があります。気が付かずに冷えが身体にたまっているかもしれません。冷えは身体の代謝を低下させ、むくみの原因にもなります。

小麦粉だけでなく、気をつけたいのがイライラの原因になる砂糖です。精製された「白砂糖」は、中毒性があると言われています。白砂糖が満足に得られない場合に、イライラが増すのです。

そこで、少しの間だけ「白砂糖断ち」を考えてみましょう。と言っても、甘味すべてではありません。白砂糖以外の甘味には、果物、はちみつ、黒砂糖、甘酒などいろいろいあります。そういったものを代用しておやつを楽しんでいきましょう。

また、洋菓子に比べると和菓子の方が、ダイエット中のおやつとしては、カロリーが低いのでおすすめです。餡の原料の小豆には、食物繊維が多く含まれています。便秘解消にもなるため、ほどよい摂取ならかえって良い効果を生みます。

「果糖ブドウ糖」にも気を付けてください。血糖値を急激にあげる働きがあります。市販のデザート類には成分表示に「果糖ブドウ糖」が含まれているものも多いです。念のために、確認してからの購入をお勧めします。

一番安心なのは手作りおやつですね。プリンやクッキーは、手軽に作ることもできます。甘みもお好みで調節できるし、「作っている間にお腹いっぱい」ということも期待できます。楽しくておいしいデザート作り、これは趣味になるかもしれませんね。

 

自分の周期を考える

手帳

自分の身体のリズムを良く知ることもダイエットには必要です。女性の身体はひと月の中で痩せやすい時期とそうでない時期に分かれます。その時期を見極めてみましょう。

生理中は新陳代謝が低下して、痩せにくい傾向にあります。また、腹痛や頭痛、冷えなどの不快な症状に陥いる人も多いものです。

代謝低下や困った症状を緩和するのにおすすめな食材が、「DHA」を多く含む食品です。そこで、「DHA」を豊富に含む「オイルサーディン」を使った、体調を整えるのにおすすめのメニューをご紹介します。

  1. 缶詰のオイルサーディンに、「冷え対策」の生姜のすりおろしを混ぜて炒めます。(缶詰の油はそのまま炒めるのに使って下さい)
  2. 十分に火が通ったところに、「貧血予防」のほうれん草を入れて軽く炒めます。火からおろしたら、「偏頭痛対策」のクルミを混ぜます。

手軽な手順ですので、体がだるくても比較的簡単に作れる料理です。代謝アップも期待できますので、ぜひお試しください。

体重の落ちやすい時期は生理終了直後から排卵前です。もう一度、自分の周期を確認してみましょう。

生理後に多く分泌される「エストロゲン」は、デトックス効果が高い優秀ホルモンです。生理後の運動は、お話ししてきた食事の摂り方をしつつ、積極的に取り入れてみましょう。痩せるタイミングにあわせて運動をすることで、より一層の効果を得られるようになります。

また、生理中でも活発に動くのが苦にならないあなたは、不調を緩和させる食品をとりながらの運動もおすすめです。ストレス解消にもなるので、積極的に取り入れてください。

運動までは気が乗らない方は、お家でゆっくりストレッチなども良いでしょう。充分な有酸素運動にもなり、副交感神経が有利になりやすいので睡眠導入にも、もってこいです。この時期は憂鬱な気分になりやすいものなので、適度な気分転換で食欲に走らないように気を付けてください。

 

まとめ

いかがでしたか? これって簡単そうと思えるのではないでしょうか?

そう、ダイエットって実は簡単。身体に良い食事バランスとタイミングさえ押さえれば、自然と自分のベストな状態を作ることができるのです。

あまり難しく考えずに、とりあえず始めてみるのが一番ですね。気合を入れすぎるよりも、気楽に気軽に。

基本のルールさえ作っておけば、「リバウンド気味かな?」といったときでも、もとに戻すのは容易です。明日からでも、取り入れられるダイエットでの簡単な方法、食事のルールです。

試しにチャレンジしてみてください。

 

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ライター紹介 ライター一覧

蒼い魚

蒼い魚

ストレッチインストラクター。
約15年、企業で経理職を経験。週末だけのインストラクターを本業にし、現在はストレッチを教えています。
趣味は洗い物。知人の家で鍋を磨いちゃったりしています。くもったガラスなんかを見ると、磨かずにはいられない。これって趣味ですよね?

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