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【縄跳びダイエット方法】痩せる?やり方・飛び方教えます

健康
 

子供の頃に、一度は縄跳びで遊んだことがありますよね? その縄跳びが今、熱いと注目されています。

縄跳びで私は、ボクサーが減量前に跳んでいる姿を連想します。確かに痩せそうです。

縄跳びは全身運動かつ有酸素運動となっています。有酸素運動は、ダイエットにはつきものです。

そこで今回は、効果的な縄跳びダイエット方法をお伝えしましょう。

遠出をする必要はないし、疲れたらすぐに休むことだってできます。ダイエット初心者は一度はやってみる価値がありますね。

 

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縄跳びダイエットのやり方・跳び方

さっそくやり方・飛び方をご紹介します。

身体は、まっすぐにして「跳ぶ」べし

最初から無理してハードに跳んだりする必要はありません。ゆっくり跳んでも効果は十分です。

気を付けたいのは、姿勢ですね。

背中が丸まっていたり、重心が後ろ気味にならないように気を付けて、まっすぐ上に跳ぶことを心がけてください。呼吸は鼻から吸って、口で吐くことを意識するといいでしょう。

それから、踵から降りずに、つま先で跳ぶようにしてください。膝は少し曲げ気味で、できるだけ低く跳ぶイメージすると比較的楽に跳べるようになります。

肘や股関節に負担がかからないように無理をせず始めましょう。小さく小さく跳べるようようになるとベストです。

初めのうちは、速く跳ぶことよりも正しい姿勢で飛ぶことを意識するのが、効果的です。

 

インターバルを取りましょう

砂時計

縄跳びでダイエットする際の基本的な方法は、1日20〜30分を目安にして行うことです。

初めは、1セットからでも良いです。有酸素運動としてダイエットの効果が出るのは、15分以上ですから、それを目標にすると良いでしょう。

1分間に60回程度「跳ぶ」のを目安に3分続けてみましょう。3分跳んだら1分程度の休憩を取り、その間に息切れを整えましょう。

自分自身は感じていなくても、脱水症状も気にしたいところです。適度な水分補給をしつつ、跳ぶようにしてください。

休み休みでかまいません。まずは、20分を目標にしてみましょう。そこまで到達できるように頑張ってみてください。

 

じょじょにレベルアップを

ダイエットは、続けることが大切です。縄跳びも、続けることが大切です。

慣れてきたら、レベルアップをしてみませんか?

階段

跳び方をアレンジしましょう。片足とび、駆け足とび、交差とび、2重跳び。子供の頃に馴染んだ縄跳びなので、いろいろな跳び方を工夫できますね。

跳び方によって、全身の筋肉をまんべんなく使えるようになり、鍛えられる筋肉も増えていくので、脂肪燃焼効果もアップ。童心にかえって、跳んでいるうちに楽しくなってきそうです。

 

最後にマッサージを加えて効果アップを

縄跳びを終えたら、ストレッチや足のマッサージを行ってください。

筋肉をほぐし身体に疲れを残さないようにしましょう。疲れが残ると、脂肪が蓄積してしまいます

ダイエットなのに逆効果です。足首から、ひざ裏までゆっくり揉みほぐすと気持ち良くマッサージができます。

こちらの記事では、ふくらはぎのマッサージにふれています。

→こちらの記事では、ふともものマッサージにふれています。

 

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縄跳びダイエットの準備

ところで、縄跳びダイエットの準備はできていますか?

準備が不十分ですと、思うように効果が上がらないことがあります。体に余計な負荷がかかることがあります。

せっかく取り組むのですから、安全で効果的なものにしましょう。

 

まずは、縄を選ぶことから

子供の頃は持っていたけど、今となってはどこへやら…といった方も多いことでしょう。

ダイエットに適した縄は、100円ショップで買うのはちょっと考え物。トレーニングとしては適さないのです。

スポーツ店では、縄跳びを専門で扱かっているお店もちらほら。そこで、スポーツ用のしっかりとした縄を選ぶと良いですね。

少し重みのある縄のほうが安定感もあり、跳びやすいでしょう。長さは、身長にあわせてください。

グリップを握り片足でロープを踏んだとき、ロープのグリップが胸と肩の間くらいになるのが理想です。長すぎるのは跳びにくいですし、短すぎるのもつまずきやすいため危険です。

自分の体にあった縄跳びでチャレンジしましょう。

 

靴選びも、重要です

縄跳びは「跳ぶ」ため、足首やヒザに負担がかかりやすいです。できれば、固い地面は避けてください。コンクリートの道路ではなく、公園の芝生や土の上などが良いでしょう。

運動靴

靴もクッション性のある靴を選んでください。あまりに体重の多い方は要注意。ある程度、体重を落としてから挑んだ方が身体の負担が少ないです。

また「跳ぶ」前には、十分なストレッチをおすすめします。いきなり跳ぶのは、膝を痛める原因を招きやすいです。

アーシングというものを聞いたことがありますか?裸足で地面にたつという健康法です。体内に帯電している静電気を体外に放出するのが目的です。

縄跳びをする際に、このアーシングも実践すると血流のよどみも減りより健康的な身体作りに役立ちます。

 

まとめ

いかかですか? 縄跳びダイエット。子供の頃に馴染んだ運動なので、取り組みやすいのでは?

全身に効果のあるダイエットには最適な運動です。300キロカロリーを消費するのに、ジョギングでは1時間が、縄跳びなら30分でできてしまうのも、嬉しいところです。

ただし、女性のあなた、お気を付けくださいね。「跳ぶ」ので胸が揺れます。クーパー靭帯を痛めない様しっかりとホールドをしてください。

これだけ気を付ければ楽しく簡単に縄跳びダイエットできちゃいます。美脚効果も期待大の縄跳び。胸のホールドばっちりして、今から庭でちょっと跳んでみますか?

 

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ライター紹介 ライター一覧

蒼い魚

蒼い魚

ストレッチインストラクター。
約15年、企業で経理職を経験。週末だけのインストラクターを本業にし、現在はストレッチを教えています。
趣味は洗い物。知人の家で鍋を磨いちゃったりしています。くもったガラスなんかを見ると、磨かずにはいられない。これって趣味ですよね?

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