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【イライラ解消法】ストレスで病気になってしまう前に試してみて!

健康
 

仕事で、職場で、人間関係で。家庭で、子育てで、旦那に。

イライラの原因はそこかしこにゴロゴロ転がっていますね。

感情の動物と言われる人間ですから、イライラしてしまうのは当然のことです。

ただ、心の中に鬱積したものをそのままにしておくと、やがて積み重なり、周りの人のためにも、もちろんあなたのためにもならない結果を生み出してしまいます。

八つ当たりしてみんなを不快にさせてしまい、あとで一人反省してみたり、溜め込んで、気分が鬱になったり…

さあ、早く、そのイライラ解消しましょう!

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具体的なイライラ解消法

これから3つのイライラ解消法を紹介します。

  1. 腹式呼吸
  2. 自律訓練法
  3. 運動法

この3つの中から、あなたに合ったものを試してみてください。

まずは、1か3を試してみるのがオススメです。

 

腹式呼吸

  1. 姿勢は楽に、口から息をゆっくり吐きます
  2. 息を吐き終わったら、そのまま5秒ほど待ちます
  3. 背すじを伸ばしながら、鼻からゆっくりと息を吸います
  4. 楽に吸えるだけ吸ったら、また5秒ほど待ちます
  5. あとは繰り返しです

赤ちゃんは生まれた瞬間、産声をあげ深呼吸をしている。

これこそが、リラクセーションの基本、腹式呼吸です。

緊張した時や、イライラ感があると、呼吸は浅く、不規則になります。

その上、心拍数も上がります。

一方、リラックスしている時は、ゆっくりで深い呼吸をしています。

人間の身体の生理システムで、意識してコントロールできるのは呼吸です。

しかも、呼吸法によって緊張感を沈めることができるようになると、身体中がいかに緊張しているかが理解できるようになってきます。

 

自律訓練法

座位でも仰臥位でも楽な姿勢で目を閉じ、深呼吸をします。

そして順番に、自分に暗示をかけていきます。

  1. 「落ち着いて、リラックスしている」
  2. 次に、腕と脚の重みに注意を向けます。「右腕が重い。右腕が重い」を何回か繰り返します。すると、右腕に重さを感じます。
  3. 同様に左腕、右脚、左脚と続け、重感が得られたら、首と肩も同様にします。
  4. 慣れてきたら、今度は「重い」の後に「温かい」を加えます。そして、右腕からはじめます。手足が暖かくなり、呼吸も穏やか、身体全体がフトンの上で浮いているような感覚になります。

ここまでできれば完璧です!

緊張したり、イライラしたりすると、手足は冷たくなります。

交感神経が緊張して、末端の毛細血管が収縮するために、血流が悪くなるからです。

深呼吸の次のステップとして自律訓練法があります。

自律訓練法は、リラクセーションの感覚を自分自身が意図的に作り上げることが出来ます。

手足の重い感覚、そして温かい感覚。

この感覚が生理的な変化に転じて、緊張したときに起こるストレス反応とは真逆の、身体中をリラックス状態に導いてくれます。

 

運動法

イライラ3
これは筋肉の緊張を緩和するためのものです。

  1. テーブルや椅子につかまって立ちます。ここでも目を閉じて深呼吸を2、3回します。身体の緊張感がわかってきます。
  2. そうしたら、力を抜いて肩を落とし、腕をだらんとさせます。
  3. 両肩を前に、後ろに大きく回します。緊張が自然にほぐれていくのを実感します。
  4. 次は首です。大きく息をすった後、吐き出しながら首を回します。5、6回まわして、首の緊張感をチェックします。
  5. 大きく息を吸って、吐く息と一緒に緊張を吐き出します。

これで、リラックス感が得られれば、「イライラ感よ、さようなら」ということになります。

その他にも、

  • ヨガ
  • 瞑想法
  • 座禅

など、自分を見つめなおす方法がたくさんありますが、どれにも共通しているのが呼吸法です。

鼻からゆっくり息を吸い、そして、ゆっくりと吐き出す。

その瞬間、お腹に溜まっていたものが、徐々に、あるときは一気に、体外に出てゆく感じがつかめるようになります。

どうですか、落ち着きを取り戻したような気がしませんか。

 

リラクセーション反応

心は落ち着き、穏やかになっています。

そして、

呼吸もゆっくりで深く

心拍数は減り

血液は体中をめぐり

筋肉は緩み

体中が休息状態に入り

 

あなたはリラクッス状態にあるといえます。

これらをリラクセーション反応といいます。

 

もうイライラ感も薄れているでしょう?

紹介したのは、今挙げた状態を意識的に作り上げる方法だったのです。

それができれば、リラックス状態の時に感じる生理的な変化が生じてきます。

自分の意思で状況を変化させることができるようになります。

 

どんなときにイライラしますか?

さあ、落ち着いたところで、ちょっと思い出してみましょう。

あなたは、どんなときにイライラしますか?

あ、ごめんなさい。

もし、思い出してイライラしてしまったときは、もう一度さっきの方法を試してみてくださいね。

イライラするときって、たいてい自分の思うようにいかないときで、不快な思いや、焦りを感じませんか。

  • 忙しく仕事をしているときに、突然、まったく関係ないことで話しかけられた
  • 深夜の電話やメール
  • 上司とのいがみ合い
  • 何事につけてもスケジュールどおりに行かない
  • 職場環境に溶け込めない

など、人間関係に問題がある場合と、睡眠不足から神経が高ぶって、本当は些細なことだと気づいていても、イライラしてしまうときもありますよね。

このようにイライラしたり、怒りっぽくなったりする背景には、胸の中にわだかまりがある状態、つまり、ストレス状態に陥っていると考えられます。

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なぜイライラするのでしょうか?

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ここで、冷静に自分のあり方を見つめなおしてみましょう。

そうすれば今後、イライラすることはきっと減りますよ。

 

例えば人間関係。

イライラするのは自分には問題がなく、相手に問題があると思っていませんか?

確かにそういうときもあるでしょうが、あなたと同じように相手にも意思があり、それらがぶつかり合えば、すべてが思う通りにはならないのは当然のことです。

そこで、物事を進めるということはどういうことなのか、あなたと相手の達成したい目標はなんなのかを冷静な態度で見極めることが重要です。

そして、今、どんなところに立っているのか客観的に分析してみることです。

分析することができれば、冷静さを取り戻したことへの第一歩です。

あなたがあなたの感情の満足を優先させるのであれば、相手が同様に振る舞うことを責めることはできませんよ?

 

まとめ

イライラして人に当たった後、何となく後味の悪いような気分に襲われたりしませんか?

そういう時って、心の中では、いけないと思っているのですよね。

ただ、なかなか、それから脱却するのは難しいことです。

冷静な態度で、自分を見つめることができるようになると、素直になれる瞬間が生まれそうになります。

自分をコントロールするって、大変なことかもしれませんが、呼吸法をベースにして、リラックス感を手に入れることができれば、新しい自分の発見ができるかもしれません。

ゆっくり吸って、ゆっくり吐き出す。

手足が温かくなります。

イライラ感もどこかへ飛んでいきますよ。

 

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ひつじ

ひつじ

「ダイエットはマインドセット次第」という究極の結論にたどり着いた人。

ダイエット記事では、ちゃんとやる人にはやさしく、やる気がない人は蹴り返す勢いです。

「ちゃんとやる人は痩せます。保証します。」

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