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【腰痛予防】辛い痛みを回避する!らくらく簡単5分間ストレッチ

健康
 

自分は、無縁だと思っていたけれど、周囲を見回してみると意外に多い腰痛もち。

日本人の国民病といわれて久しいです。

もしかして私も腰痛になってしまうのでは?腰痛予防をしておいた方が、いいのかも!

そうお考えのあなたは、一日5分でできるストレッチで、らくらく簡単に予防をしてみませんか?

ここでは、2つのストレッチをお伝えしていきます。

腰痛を回避する! 腰痛予防のストレッチ・その1

ストレッチ

それでは早速実践していきましょう!

  1. 仰向けに寝転んだ状態で始めます。手は、お腹の上あたりに軽く置きます。
  2. 足を立ち膝の状態にします。そのまま、軽く左右に振っていきます。両肩が床から離れないようにしましょう。
  3. この膝を左右に振る動きを右、左で10回ずつを1セットとし、3~5セット繰り返していきましょう。

このストレッチには、骨盤を矯正する働きがあります。

骨盤のズレが矯正されて、腰痛予防には有効なんです。

運動をあまりしない人は、左右に足を振る際に、おしりがゴリゴリとすることがあるかもしれません。

それは、お尻がこっているために、硬い感じがしてくることから起こるんです。

でも大丈夫。この動きは腰痛予防と同時に、お尻も一緒に刺激することができるので、お尻のこりも解消されますよ。

また、一日の間に使った身体の歪みの解消もできます。

寝る前の習慣にすると、身体がリセットされて自然と歪みが矯正されていきます

さらに、ストレッチに慣れてきたら、膝を深く床すれすれくらいまで倒せるようになると、より効果が高くなります。

注意点としては、頭には枕などはない方が良いということです。できれば、少々固い床の上で行っていきましょう。

ベットやふかふかのお布団だと、効果が半減してしまいます

 

腰痛を回避する! 腰痛予防のストレッチ・その2

こちらも、簡単なストレッチです。トライしてみてくださいね!

  1. 寝た姿勢から始めます。まずは、両手を頭の上に上げましょう。
  2. そのままの姿勢で寝返りをうちます。うつぶせの姿勢が作れたら、次に仰向けの姿勢に戻しましょう。これを左右両方ともに寝返りができるようにしていきます。
  3. 左右に1回ずつ寝返りをうって1セットとして、3~5回程度を日課にしてみましょう。

体幹を鍛える働きのあるこの寝返りストレッチは、インナーマッスルが鍛えられる優れものです。

身体の癖があるので、右と左で寝返りがしやすい方があります。

寝返りのしづらい方を多めに行うことで、身体のズレを整えられるようにもなります

このときに、気をつけるのは腕や足を使わずに寝返りをするということです。

腕や足で床を押したり、反動をつけて寝返るのは、NGです。

はじめは気にしていても、少し気を抜くとすぐに手や足が出てきます。

しっかり意識して、寝返りを打ってください

体幹が鍛えられると、ウエストの引き締めにも有効ですよ。と言うのも、外腹斜筋という部分がかなり引き締められるのです。

この外腹斜筋は、ふつうの腹筋ではなかなか鍛えにくいところです。体幹部を鍛えると自然と引き締まってきます。

また、体幹の筋肉量が増えると、血流が良くなり、新陳代謝も活発になるため、痩せやすい体になりやすいんです。

この腰痛を予防するストレッチをしているだけで、気づいたらスカートがきつくなくなっているという副産物も得られますよ。

 

腰痛予防のストレッチ参考動画をご紹介!

ここで、誰にでもチャレンジできる、簡単な腰痛予防ストレッチの動画をご紹介します。参考にしてくださいね。

動画出典:YouTube

 

ここまで、腰痛予防のストレッチについてお話ししてきました。

ところで、腰痛も予防したいし、実は四十肩五十肩の恐怖もある・・・こんな方もいると思います。

心当たりはありませんか?

腰痛同様、四十肩や五十肩の肩のトラブルも、ストレッチをすることで防ぐことができますよ

腰痛予防をしながら、肩のトラブルも予防していきましょう。下記の記事が、あなたのお役に立つはずですよ。

スッキリ!四十肩・五十肩の解消・予防ストレッチ!

 

腰痛予防のストレッチをするときに、気をつけること

ストレッチと聞くと、手軽で簡単というイメージがあります。

もちろん、ご紹介した腰痛予防のストレッチは、簡単で楽ちんです。

それでも、普段身体を動かさない人がいきなり動いて、無理をすると筋や筋肉を痛めることがあります。

特に腰は体の要です。無理をしてしまって痛めると大変ですよね。

もしも、動いている最中に痛いと感じることがあるようでしたら、その動きを控えるようにしてください。

身体を健やかにするためのストレッチで身体を痛めてしまうのは、本末転倒ですね

余談ですが、筋肉痛については例外です。

筋肉痛は、筋肉が修復するために起こる痛みです。この痛みがあることによって筋肉はより増強されていきます。

年齢とともに衰えていく筋肉が増えるのは喜ばしいことです。

筋肉痛は大歓迎といった気持ちで、受け入れてみてください。それが、将来介護の必要のない歩ける足腰を作る元となるかもしれませんね。

さて、話をストレッチに戻しましょう。

腰痛予防のストレッチをする際には、できるだけ動きやすい格好で行うことをおすすめします。

それも、身体にゆったりしたもの、腰回りがきつくないものを身に着けるようにしましょう。

きついボトムで腰回りを締め付けていると、腰痛予防の効果が得られにくくなります。

また、ストレッチパンツなどは自在に動けるかもしれませんが、ゆとりのない生地では筋肉が伸びないこともあります。

だぽっとしたジャージ素材のスウェットなどがおすすめです。

そして、水分はこまめに摂ることを心がけてください。

腰痛予防のストレッチの動きは激しさがないため、汗が噴き出したりすることはありません。ですが、じわりと発汗しています。

喉が渇いたと感じたときは、すでに脱水症状です。その前の予防が大事ですよ。

 

まとめ

いかがでしたか?

今回は、腰痛予防のストレッチについてお話ししてきました。

どちらもとても簡単にできるストレッチです。

難しい動きではありませんよね。

慣れてきたら、両方ともまとめてやるのも良いですね。

ふたつのストレッチ、合わせても10分程度で終わってしまう手軽さです。

特に寝返りストレッチは、知人に教えたところ、体重が減った!と喜ばれたストレッチです。

キュッと引き締まったウエスト、腰痛知らずの元気なボディ、素晴らしいです。

腰痛予防もできて、ダイエットもできるなんて最高ですね。

そして、腰痛予防のストレッチをする際の注意点についてもお話ししました。

簡単とは言え、注意点を無視すると、予防効果が薄れてしまうこともあります。気をつけてくださいね。

簡単ストレッチ、ぜひお試しください!

 

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ライター紹介 ライター一覧

蒼い魚

蒼い魚

ストレッチインストラクター。

約15年、企業で経理職を経験。週末だけのインストラクターを本業にし、現在はストレッチを教えています。

趣味は洗い物。知人の家で鍋を磨いちゃったりしています。くもったガラスなんかを見ると、磨かずにはいられない。これって趣味ですよね?


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