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背中のこりで痛みが!その悩みはストレッチで解消しましょう!

健康
 

背中がこっているのは、気づいていた。

でも、そのうち良くなるだろうと背中のこりを放置していたら・・・痛みが!

痛みは辛いし、日常生活にも支障をきたしてしまいます。痛くて眠れなくなるという場合も!

そんな背中のこりの痛み、解消したいですよね。

大丈夫、その痛みをストレッチで解消しましょう。今回は、背中のこりを和らげるストレッチを、段階を踏んでお伝えしていきます。

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ストレッチの前にマッサージから始めてみる

背中

運動を日常的にしている方も、かなり筋肉が固くなっている人が多いです。

それは、運動しなさすぎと違い筋肉を酷使している状態なのです。

どちらもセルフマッサージで、筋肉をほぐすことが大事です。

特に肩甲骨とお尻を重点的にマッサージをしていきましょう。力はそれほど必要ありません。

最初は、肩甲骨回りをほぐしていきます。

  1. 薄めのタオルで、結び目を作ります。両肩の肩甲骨周辺に上手く結び目が当たるように、2個の結び目を間隔をあけて作ってください。
  2. その結び目の上に、仰向けになります。結び目が、肩甲骨にあたっていますか?
  3. そのまま、左右に少し揺れてみましょう。この動きで、肩甲骨回りの筋肉がほぐれてきます。タオルではなく、ゴルフボール、テニスボールなどでも代用できます。

次に、お尻をほぐしていきます。

  1. 仰向けの状態で、両足を抱えてください。
  2. その姿勢で、左右にゴロゴロと転がります。

これは、インナーマッスルがないと、仰向けの状態に戻るのがなかなか難しいのです。

上手にできるようになると、インナーマッスルが鍛えられているということになります。

足を抱える位置を浅くしたり、深くすることで、腰やお尻にあたる刺激が変化します。

自分の気持ちいい位置で足を抱えることで、マッサージが十分にできるようになります。

普段ほとんど運動をしない方は、これだけで身体が軽くなってくることもあります。

マッサージをしっかりとして、筋肉をほぐすと、ストレッチがより効果的に行えます

ぜひ十分なマッサージを行ってください。

 

背中マッサージ参考動画紹介

ここで、テニスボールを使った背中のこり解消マッサージ動画をご紹介します。参考にしてくださいね。

動画出典:YouTube

ここまで、背中のこりの痛みを解消するためのマッサージについてお話してきました。

ところで、「背中のこりもひどいけれど、肩のこりも相当ひどい」という方も多いのではないでしょうか。

そんな肩こりも、ストレッチで解消できますよ!きっとあなたのお役に立てる記事をご紹介しますね。

ぜひトライしてください!

肩こり解消ストレッチ!寝る前のワンアクションで快適に!

 

背中のこりと痛みを解消するストレッチ

背中の痛みは、筋肉がカチコチになって血流が悪くなることで起こります。

血流が悪いと、健康に害をなすばかりでなく、アンチエイジングにも悪影響です。

しっかりとストレッチで背中をほぐして、いきいきとした身体を作っていきましょう。

 

背中のこり解消・肩のストレッチその1

始めに、肩にアプローチします。

  1. 立った姿勢で行います。両手を頭の上に上げましょう。
  2. 右手で左手の手首あたりをつかみます。
  3. そのまま、姿勢はまっすぐに右の方へ左手を引っ張りましょう。このとき、手首と肩をなるべく遠くに離すような心持ちで行いましょう。20~30秒程度キープします。
  4. 終わったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
  5. 同じように、今度は左手で右手首あたりをつかみ、引っ張ります。
  6. これを交互に3回程度繰り返します。

ポイントとしては、できるだけ上体が傾かないように気を付けて行います

 

背中のこり解消・肩のストレッチその2

肩 ストレッチ

 

  1. 立った姿勢で行います。両腕を横に添った状態にしてください。
  2. そのまま、真上に肩を上げていきます。ぐーっと上まで、上がったら5秒間キープしましょう。そのまま、ゆっくりと元の姿勢に戻していきます。
  3. これを5回繰り返します。5回目は、肩が上がった状態で、首をぐるりと一回転させてください。右回り、左回り両方とも行いましょう。
  4. 肩こりのひどい人は痛みを感じるかもしれません。その場合は、痛くならない部分まで回せば、OKです。これを、30回程度行いましょう。

気を付けたいのは、肩の上げ方です。

肩を上げたときに傘のようにすぼまった形にならないようにしてください。せっかく肩の筋肉をほぐす動きが、逆効果を招いてしまいます。

まっすぐ上に上げることを意識してください

 

背中のこり解消・腰のストレッチその1

次に腰のストレッチをしていきましょう。

  1. 立った状態で行いましょう。足は、肩幅程度に開きます。
  2. 膝を少し曲げます。手は、腰に当てると安定します。
  3. その状態で、骨盤を前後させていきます。前後を10回程度行います。
  4. それができたら左右に腰を動かしていきます。左右に動かす場合は、膝が一緒に動かないことを意識してください。膝まで動かすと、腰のストレッチの効果は半減してしまいます。これも、左右10回程度繰り返します。
  5. 左右が終わったら、円を描いていきます。右回り、左回りと交互で行うとやりやすいです。このときも、膝が一緒に動かないように気を付け、10回程度行いましょう。

おへその指三本分くらい下に「丹田」というものがあります。

その「丹田」で円を描くイメージで、円を描いてみてください

 

背中のこり解消・腰のストレッチその2

最後は背中を伸ばしていきましょう。

  1. うつぶせになりましょう。
  2. 肩横に手を置き、腕を伸ばして上体をそらしていきます。顎を上げ過ぎないように気を付けます。背中が伸びていることを意識しましょう。10~20秒程度キープします。
  3. 次に、おしりをかかとの方へ寄せていきます。手は、できるだけ遠くに置いておきます。地面に伏している状態です。猫の伸びのような姿勢ですね。これも背中が伸びていきます。10~20秒程度キープします。
  4. この動きを3回繰り返します。

 

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まとめ

いかがでしたか?

今回は、背中のこり、痛みを解消していくストレッチをご紹介しました。

これだけのストレッチをこなしても10分程度で終わってしまいます。

簡単に、背中のこりを解消できますよ。

背中の痛みも楽になるはずです。

現代人はパソコンやスマホの操作で、肩こりだけでなく背中にもダメージを負っています。

肩こりに気を遣っていても、背中のこりにはそれほど気を遣っていないという方も多いですよね。

でも、放っておいてもいいことはありません。

できるだけ、痛みがひどくならないうちに、解消していきましょう。

1日、たったの10分程度です!

背中のこり、そして痛みで悩んでいる方は、ぜひともトライしてくださいね!

 

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ライター紹介 ライター一覧

蒼い魚

蒼い魚

ストレッチインストラクター。
約15年、企業で経理職を経験。週末だけのインストラクターを本業にし、現在はストレッチを教えています。
趣味は洗い物。知人の家で鍋を磨いちゃったりしています。くもったガラスなんかを見ると、磨かずにはいられない。これって趣味ですよね?

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