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どんなに寝てもスッキリしない?短時間で質のいい睡眠をとる方法

健康
 

毎日の睡眠は、質がとても大事です。多く眠ればいいというわけではありませんね。

どれだけ寝てもスッキリしない。長時間だらだらと寝てしまう。

そんな悩みを抱えている方に、短時間で質のいい睡眠をとる方法を紹介します!

前日の疲れがとれて目覚めのいい睡眠を手に入れられれば、快適な1日を過ごすことができますよ。

短時間で質のいい睡眠をとるには?

長時間寝てもスッキリしないのは、多くの場合、睡眠の質が良くないからです。

質が悪いままでは、どんなに長時間眠っても、頭がぼんやりするだけで意味がありませんね。

短時間で質のいい睡眠をとるために、しておくべきことを書いていきます。

 

体内のリズムを整える

睡眠に大切なホルモンとして、「メラトニン」があります。メラトニンは体温を下げ、気持ちを落ち着かせて睡眠に入りやすくしてくれるホルモンです。

このメラトニンを増やすには、「セロトニン」という脳内物質が必要となります。セロトニンは日中に分泌され、体内時計を整える働きがあります。

つまり、たくさんの「セロトニン」が日中に分泌されれば、夜にはたくさんの「メラトニン」が分泌され、深い眠りにつくことができるのです

では、セロトニンはどのようにすれば増えるのでしょうか。

 

太陽の光を浴びる

太陽の光を浴びると、体内で「セロトニン」が分泌されます。

セロトニンの分泌は頭の覚醒を促します。これにより、スッキリ目覚めることができ、身体のリズムを整えることができるのです。

目を覚ましたときだけでなく、日中も積極的に太陽の光を浴びるようにしましょう。

 

運動をする

ウォーキング

セロトニンはウォーキング・ジョギングなどの運動でも分泌されます。ウォーキングは一万歩を目標にすると良いですね。

これらの身体を動かすことは睡眠についてだけではなく、生活習慣病予防などの効果もあります。

是非取り入れてください。

 

食事を気をつける

必須アミノ酸である「トリプトファン」は、セロトニンの分泌を促します。

トリプトファンはタンパク質などの食品に含まれています。トリプトファンは、体内で生成することができないので、食事で積極的にとるようにしましょう

肉類・乳製品・白米などにトリプトファンは多く含まれています。

 

寝室の環境を整える

寝室

寝る前の寝室の環境を整えることでも、睡眠の質はよくなります。

 

少しずつ寝る環境を作る

寝る一時間前は蛍光灯ではなく、間接照明でだんだんと寝る体制準備をしていきましょう。

遮光カーテンを使うなど、出来るだけ暗い環境を作ります。明るいと網膜が光を感じてしまいます。

そうなると、睡眠に欠かせないメラトニンが分泌されにくくなってしまいます。

 

適した温度・湿度にする

睡眠に適した温度は26〜27度、湿度は60%前後と言われています。

夏場はエアコンのタイマーを、冬の乾燥時期には加湿器を上手に使いましょう。

 

睡眠の妨げになる事をしない

  • スマートフォンやPC、TVは寝る1時間前から控える
  • アルコールはほどほどに
  • カフェインは控える

スマホなどから出るブルーライトは、睡眠にメラトニンを分泌させにくくします。

アルコールは深い睡眠を妨げます。飲み過ぎにならないようにしましょう。

コーヒーではデカフェと言うカフェインレスのものが多く出ています。上手に活用していくのも良いですね。

私もコーヒーが好きなので、デカフェのインスタントコーヒーを愛飲しています。

 

短時間睡眠でちょうどいいのは、何時間くらい?

睡眠

ここからは、短時間睡眠のコツについて書いていきます。

短時間でスッキリしたい場合の睡眠時間を科学的に紹介します。

ポイントは、「起きる時間を変えないこと」です。

 

睡眠は90分に1セット

睡眠には夢を見るような浅い睡眠の「レム睡眠」と、ほぼ夢を見ない深い睡眠「ノンレム睡眠」の2種類があります。睡眠はその二つを繰り返しています。

この2種類の睡眠が90分を人セットにして、睡眠は繰り返されています。90分を一単位とすると、

  • 180分(3時間)
  • 270分(4時間半)
  • 360分(6時間)
  • 450分(7時間半)

・・・と90分の倍数で起きると目覚めが良いことになります。

長時間寝てもスッキリしない方は、上記の睡眠時間を試してみてはいかがでしょうか。

7時間半・6時間・4時間半あたりがちょうどいいですね。

周期には個人差もありますから、上記の睡眠でスッキリしなかったときはパターンを変えてみましょう。

一周期を80分とみれば、

  • 320分(5時間20分)
  • 400分(6時間40分)

一周期を100分とみれば

  • 300分(5時間)
  • 400分(6時間40分)

あたりを試してみることになります。

 

*レム睡眠とは?

日々の生活で経験した事柄の記憶を固定・整理する、メンテナンスをする役割の睡眠の事を言います。

浅い睡眠です。夢を見るのはレム睡眠です。

ただし個人差・その時の体調などがあるので、誰もが夢を覚えている訳ではありません。

*ノンレム睡眠とは?

主に心身の休息、細胞の修復をなどの役割があります。深い睡眠です。

脳が休んでいるので、この時におこされると寝ぼけた感じになります。ノンレム睡眠中は夢は見ません。

 

短時間睡眠でスッキリ起きるポイント

最後に、短時間睡眠のポイントをまとめます。

  • 上手くレム睡眠中に起きる
  • 自分自身の睡眠レベルを利用する

スマートフォンのアプリでは、様々な睡眠に関するアプリが出ています。自分に合ったアプリを利用してみるのも良いでしょう。

 

まとめ

いかがでしたか?

質のいい睡眠とは、「疲れがとれて目覚めのいい睡眠」のことです。

そのためには、「どのようにすれば質が良くなるのか」「短時間睡眠とはどのくらいなのか」が重要になってきます。

質がよくなるためには、「太陽の光を浴びる」「運動をする」「食事に気をつける」ということが大切だと話しましたね。

ちょっとした生活のポイントを意識するだけで、短時間で質のいい睡眠をとることが出来るようになりますよ。

ただし、むやみに短時間睡眠にするのは、日中の活動でミスを起こしたり怪我をしたり、身体と心に負担をかけてしまうケースがあります

自分に合った時間を見極めながら、健康的に始めましょう。

 

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ひつじ

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ダイエット記事では、ちゃんとやる人にはやさしく、やる気がない人は蹴り返す勢いです。


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