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すぐに眠くなる方法と気を付けるべき7つのポイント

健康
 

早く眠りたいのに眠れない!

「寝なきゃ!寝なきゃ!」と思うほど眠れなくなる。

など、睡眠のことで悩んでいませんか?

眠れないのはとても辛いですよね。

そこで、すぐに眠くなる方法と注意すべきことをまとめました。

意識して過ごせば寝つきがよくなる可能性が十分期待できますよ。

すぐに眠くなる方法…リラックス!

まずは眠くなるための準備をしていかなければなりません。

気持よく眠りにつくために必要なことはリラックスすること。

心とからだをリラックスさせて自然な眠気を待ちましょう。

 

リラックスのポイント

BGMをかける

モーツアルトやバッハに1/fゆらぎ効果というリズムがあり、安らぎを与えリラックス効果をだすと言われているものがあります。

不眠症の改善やストレス解消によいとか。

モーツアルトの「アイネ・クライネ・ナハトムジーク」、バッハの「G線上のアリア」「ゴールドベルク変奏曲」などをうっすら聴こえる程度でかけるとよいでしょう。

 

部屋の電気は暗めに

眠る部屋の電気は暗めにしましょう。

体内の睡眠リズムを整えるために、朝は明るく夜は暗くを意識してください。

朝に太陽の光を浴びること、夜は目に入る光を減らすことでリズムが整います

睡眠リズムを整えられると、夜に体温が下がり自然に眠れるようになってきますよ。

 

呼吸法

呼吸

人が眠りにつく時間は平均5~20分と言われているそうです。

ご紹介する呼吸法は、人により1分もかからずに寝てしまう呼吸法と言われています。

簡単なので今すぐできますよ。

  • 4秒かけて鼻から吸う。
  • 7秒そのまま息を止める。
  • 8秒かけて口からゆっくり吐く。

この流れで数回、繰り返してみましょう。

心拍数が落ち着いてリラックスすることができます。

 

湯船に入る

38℃~40℃くらいのぬるめのお風呂に10分~15分ほど入りましょう。

寝る1~2時間前までに上がるようにします。

夏場もシャワーだけにせず、湯船に入りましょう。

血液循環もよくなり疲労回復・夏バテ解消にもつながりますよ

 

就寝前にストレッチやヨガもおすすめです。

ゆっくりとした動きであれば睡眠によい影響を与えてくれます。

就寝30~1時間ほど前にやってみましょう

 

有酸素運動をする

ジョギング・水泳・エアロビクス・サイクリング・ウオーキングなどが有酸素運動と言われるものです。

適度な疲れがよい睡眠へとつながります。

就寝前は脳が興奮して眠れなくなってしまうので、寝る3~4時間前までに終わらせるのがよいでしょう。(運動目安は30分~1時間)

からだは体温低下の過程で眠くなります。(脳の体温を下げて、しっかり休ませることが睡眠です)

有酸素運動やお風呂によりからだを温め、程よい疲れとその後の体温が下がる過程を利用して質の良い睡眠にしましょう

このタイミングを逃さないようにすることをおすすめします。

 

日記を書く

その日にあった嫌なこと、ネガティブなものを日記に書くようにしましょう。

心のモヤモヤ、イライラは紙に書いて気持ちを入れ替えるといいですよ。

  • 紙に書いて捨てる
  • 見えないところへしまう

など、ネガティブな思考が残らないようにしましょう。

 

知っておくとよいリラックス法

アロマをたく

アロマ

  • ラベンダー(鎮静作用にすぐれている・リラックス作用で安眠)
  • オレンジスイート(不安・心配・気持ちの落ち着かないとき)
  • ベルガモット(鎮静作用・気分をリフレッシュさせてくれる・不安・精神疲労に効果)
  • カモミールローマン(くつろぎのある安らいだ気持ちにしてくれる)
  • ネロリ(幸福感を起こさせストレスを減少させる)

あなたの落ち着ける香りを見つけてみてくださいね。

※妊娠中の方、妊娠している可能性のある方、妊娠している方と寝室が同じ方は使用に注意してください。

ホルモンバランスに影響を与えてしまうことがあります。使用する場合は専門家の指示を仰ぐことをおすすめします。

 

寝具・パジャマを見直す

  • 立っている時と同じ状態になる枕やマットレスが理想の寝具です。
  • 締め付けず、肌触り、着心地の良いリラックスできるパジャマで寝ましょう。
  • 通気性・保湿性の高いシルクやコットンがおすすめです。

 

 

ここまで、いかがでしたか?

寝つきをよくするためには、リラックスすることがポイントでしたね。

以下では、リラックスを妨げる注意点をご紹介しますが、今すぐ寝たい方はブルーライトが眠りの妨げになりますのでお休みになっていただきたいと思います。

また、続きが気になる方は後日いらしてくださいね。

 

眠りをジャマする注意点

眠るためのリラックス方法をご紹介してきましたが、逆に、リラックスをさまたげてしまう注意すべきこともあるようです。

 

気を付けるべきポイント7つ

休日に寝すぎない

平日と休日のリズムが違いすぎないようにしましょう。

平日のリズムに戻りにくくなってしまいます。

いつもの睡眠不足を解消したい気持ちはわかりますが、平日の起床時間プラス2時間程度にしておきましょう。

昼寝をする場合も15時までに90分程度にしてください。

 

飲酒

アルコールは寝つきが良くなりますが、眠りを浅くさせます。

利尿作用もあるので睡眠途中で目が覚めてしまうことも。

どうしても飲みたい場合はアルコールが抜けるように、眠る3~4時間前までに

 

飲む量の目安としては、

  • 男性の場合・ビール(中)1本・ワイングラス2杯
  • 女性の場合・ビール(小)1本・ワイングラス1杯

が理想です。参考にしてください。

 

カフェイン・タバコ

カフェインやニコチンの刺激により興奮や覚醒がおきます。

カフェインの覚醒効果は5~7時間ほど続くと言われ、

コーヒー・紅茶・緑茶・コーラ・栄養ドリンク・チョコレートなどに含まれています。

夕方4時以降は飲まないようにし、1日150㎎以下におさえましょう

ニコチンは1本の場合、5分で戻るようですが覚醒作用が強いので就寝前は避けるようにしてください。

 

就寝前のスマホ・パソコン・ゲーム操作

スマホ 寝る前

ブルーライトはメラニンの分泌を止める作用があります。(メラニンは“眠りを誘う睡眠ホルモン”とよばれているもので、分泌量が少ないと不眠症や睡眠障害を引き起こすと言われている)

メールの内容を考えたり、ゲームをしたりすると脳も興奮状態になってしまいます。

就寝1時間前にはやめるようにしましょう

 

食後すぐの睡眠

食事のあとすぐは、まだ消化途中であるため臓器が働いている状態です。

消化中の睡眠は質を下げるので就寝3時間前までに済ませましょう。

帰宅時間が遅くなってしまう場合は、分食するなどして就寝時の胃の中に残る分量を少なくするとよいかもしれません。

 

ネガティブ思考

“眠りの質=健康”

と言われるほど眠りの質は大切です。

モヤモヤと考え出してしまわないように、思考を切り替えましょう。(羊を数えるなど、イメージしてみてはいかがですか?)

脳内のネガティブを追い出してリラックスしましょう。

 

ストレス

いちばんは、ストレスの根源をなくすこと・ストレスを減らすことです。

頭の中でぐるぐると止まらなくなっていませんか?

別のことを意識して気持ちを切り替えましょう。

呼吸を整えてリラックスです!

 

睡眠は心とからだの疲労回復につながります。

以上のことに気を付けてリラックス状態を保つことがポイントです。

 

眠れないときは、思い切ってやめる

布団に入っても眠れないときは思い切って布団から出てしまいましょう。

眠れないモヤモヤが睡眠のジャマをすることになってしまいます。

気持を切り替えて自分なりのリラックスをしてみましょう。

  • ホットミルクを飲む
  • 音楽を聴く

などもおすすめですよ。

 

まとめ

いかがでしたか?

睡眠=健康

毎日の睡眠を大切にしたいですね。

まずは落ち着いてリラックス!

ストレスの根源をなくすのは大変なことですが、気持ちの切り替えはできそうです。

スッキリとした朝が迎えられるといいですね。

 

 

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