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自宅で簡単にできる!1日5分で体を柔らかくする方法とは?

健康
 

バレリーナのような、しなやかで柔らかい体に憧れますよね。

スタイルもよく見えそうだし、着たい服も素敵に着こなせそう……そう思っていませんか?

しかも、柔軟性が高まると、腰痛や肩こりが解消しやすいというメリットもあります。

だったら柔らかくなりたい!と考えますよね。今回はあなたの願いにお応えする、体を柔らかくする方法をお伝えします。

ぜひトライしてください。

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体を柔らかくする方法1・マッサージから始めよう

マッサージ 女性

普段、あまり体を動かさない人がいきなり柔軟ストレッチをすると、周りの筋肉や靭帯を痛めてしまう恐れがあります。

そういった方は、まずは周囲の筋肉をほぐすことから始めていきましょう。

以下の手順で、段階を踏んで体を柔らかくしていきましょう。

 

マッサージをする

自分の親指の腹を使ってマッサージを行います。

肩甲骨、お尻、膝などの骨の周辺を軽く押していきましょう。それほど力は必要ありません。

運動に縁のなかった方は、このマッサージをするだけで、筋肉がほぐれていくのを実感できるでしょう。

 

では、ここで効果的な肩甲骨回りをほぐす方法をご紹介します。肩甲骨周りをほぐすには、反動を使いましょう。

  1. 左肩に右手を置きます。親指を除く4本の指の腹をマッサージをしたい箇所に置いていきます。
  2. 少しだけ力を入れて、左肩を前後、左右、円を描くなどの動きで動かしてください。
  3. 筋肉がクックッと動いているのを感じてください。あまり手ごたえを感じないときは、指を置く位置をずらして、一番効いている部分を探してみましょう。

この動きで、肩甲骨回りの筋肉がほぐれてきます。左が終わったら反対の右も同じように行いましょう。

普段、動かない方は、これだけでも肩凝りが多少楽になると思います。

マッサージを十分に行い、筋肉をほぐしてからストレッチを行うと、柔らかい体を作りやすくなります

 

肩甲骨周りが特にこっていて、肩こりや頭痛がする方もいますよね。

そんな方の悩みを解消する記事がこちらです。

肩こり解消ストレッチ!寝る前のワンアクションで快適に!

 

体を柔らかくする方法2・ストレッチを行う

体を柔らかくするのには、主に肩甲骨と股関節周りにアプローチしていくのがおすすめです。

ここでは、背中と腰回りをほぐすストレッチをご紹介します。

 

背中のストレッチ

膝立ちの姿勢で行います。

  1. 右手首を左手でつかみます。そのまま上半身を左斜め前方に引いていきます。
  2. ゆっくりと息を吐きながら引いていきましょう。手首と肩をできるだけ遠くに離すような気持で行います。
  3. 10~20秒程度キープし、終わったらゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。
  4. 左も同じように行います。これを3回程度繰り返します。

背中は、少しくらい丸まってもOKです。意識するのは、肩と手首を遠く離す気持ちで行うことです。

 

腰回りのストレッチ

うつぶせの状態で行います。

  1. 両足裏を合わせます(カエルの足を思い浮かべてください)。そのまま、上半身を起こしていきます。
  2. このとき、肘を曲げないように注意しましょう。腰も直角にならないように気を付けます(直角で、腰を曲げると痛めてしまいます)。
  3. おへそは、床からやや離れるようにします。その状態を20~30秒程度キープします。
  4. ゆっくり体を戻します。この動きを3~5回程度、繰り返しましょう。

このストレッチは、足裏をくっつけるだけでも、骨盤回りが伸びてきます。

最初は無理をせず、上体を起こさず、そのままの状態をキープするところから始めても良いでしょう。

慣れてきたら、体を起こすようにしていきましょう。膝を曲げると更にストレッチの効果が高まります

少しずつ体にに負荷をかけて、ストレッチの効果をあげていくようにするのがベストです。

 

ご紹介したストレッチは、短時間で簡単に行えます。ぜひ、お試しください。

また、わかりやすい腰のストレッチの動画もご紹介しますね。

動画出典:YouTube

 

無理をしない程度で続けてみよう

体の柔らかさを象徴するのが、180度の開脚ではないでしょうか。

しかし、やみくもに180度開脚を目指して、股関節をグイグイと広げる動きをする方もおりますが、それはあまりおすすめしません。

生まれつき、または外的要因で股関節が180度の開脚に適さない仕組みになっている方もいます。

そういった方が、必要以上に股関節を開こうとすると周囲の筋肉や靭帯を痛めてしまう恐れがあります

損傷が重い場合、股関節に異常が出て、将来的に介助なしでは動けないといったことも考えられます。

股関節を広げて、床に身体が接近させられるようになるのは、股関節が柔らかいだけではありません。

背中、腰、お尻などの筋肉も柔らかくないとできません

体全体が、柔軟な体だからこそできることなんです。

筋肉や柔らかければ、血のめぐりも良いので新陳代謝も活発になります

また、肩凝りや腰痛などのトラブルも引き起こしにくくなります

体全体が、しなやかになるということですね。

開脚ができるというのは、その目安として使われています。180度ではなくても、以前の自分に比べて体が柔らくなったと実感できたらOKです。

無理をしては元も子もありません。できれば毎日少しでも続けることが大切ですね。

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まとめ

いかがでしたか?

筋肉は作った時間と同じ時間をかけて落ちていきます。

そして柔らかくした筋肉は、やはり同じ時間で元に戻ります。

体調や仕事、ご自身の都合で、毎日続けるのはなかなか難しいかもしれません。

しかし、ご紹介した体を柔らかくする方法は難しい動きではありません。

ほんの2、3分、夜寝る前、テレビを見ているときなど思いついたときにできる動きです。

できれば毎日少しずつ試して、あなたが憧れる体の柔らかさをぜひ手に入れてください。

 

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ライター紹介 ライター一覧

蒼い魚

蒼い魚

ストレッチインストラクター。
約15年、企業で経理職を経験。週末だけのインストラクターを本業にし、現在はストレッチを教えています。
趣味は洗い物。知人の家で鍋を磨いちゃったりしています。くもったガラスなんかを見ると、磨かずにはいられない。これって趣味ですよね?

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