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【腰痛予防のストレッチ】椅子を使って手軽に予防しよう!

健康
 

腰痛にお悩みですか?腰痛、つらいですよね。

腰は体の要なので、痛めるとかなりのダメージです。立っていても寝ていても、つらく感じることもしばしば。

そんなつらい腰痛は、予防できるんですよ。腰をほぐすストレッチで腰痛回避は可能です。

そこで今回は、椅子があればオフィスでも自宅でも簡単に行える3つのストレッチをご紹介します。

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腰痛予防のストレッチ:その1

いす

  1. 椅子に腰掛けた状態で、左右の手のひらを頭の後ろで組みます。
  2. 状態はまっすぐのまま、息を吐き切ります。肺の空気をすべて出すつもりで吐きましょう。
  3. 吐き切ったら、深く息を吸います。横隔膜が開くのを感じながら、呼吸をします。
  4. 次に息を吐きながら、上体を後ろへそらします。胸を広げる感じで行いましょう。
  5. 上体をキープしながら、顎も天井へと向けていきます。
  6. 20~30秒程度キープします。このとき、呼吸は自然にしてください。
  7. ゆっくりと上体を戻します。呼吸を整えましょう。
  8. 次は、息を吐きながら上体を前へと倒していきます。自分のおへそ辺りを見る感じで身体をかがめていきます。おなかもグッとへこませましょう。
  9. 20~30秒程度キープします。このとき、呼吸は自然にしてください。
  10. ゆっくりと上体を起こします。呼吸を整えましょう。

これで、ワンセットです。3~5回程度行うことで、腰回りの筋肉がほぐれてきます。

このストレッチになれてきたら、左右に腰をひねる動作も取り入れてみるのも効果的ですよ。

また、立った姿勢でこのストレッチを行うとさらに効果が上がります。少しずつ、座った状態から立った状態へとポジションを変えていくようにしてみましょう。

 

腰痛予防のストレッチ:その2

  1. 椅子に浅く腰掛けた状態で行います。足を左右に開きます。その際、つま先は開いた足と平行になるようにしてみましょう。
  2. 左ひざに左手を置きます。そのまま、左手で左ひざを開くように負荷をかけながら、肩を内側に入れていきます。
  3. 15~20秒キープします。股関節が突っ張って痛い人は、肩をあまり深く入れないようにしてください。
  4. ゆっくりと体を戻します。次に右足にも同じように負荷をかけ、肩を内側に入れていきましょう。
  5. 15~20秒キープします。

これでワンセットです。これを5~7回ほど繰り返します。

このストレッチは、腰痛予防にもなりますが股関節も柔らかくできるストレッチなので積極的取り入れてみるのをおすすめします。

また、しばらくは足があまり開かずに、うまくいかないかもしれません。無理せずに、少しずつ開脚の角度を広げていくようにしましょう。

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腰痛予防ストレッチ:その3

  1. 椅子にお尻をしっかりと乗せましよう。
  2. 足をまっすぐ前に放り出して伸ばします。かかとを床に付けましょう。
  3. そのまま、足を上下させます。初めは、両足とも同じ動きで上下させましょう。次に、左右交互に上下させていきます。
  4. 両足同時、左右で交互を10回ずつ繰り返します。

これで、ワンセットです。1日に3回程度、繰り返してみましょう。

朝、昼、晩の食前、または食後のタイミングで行うと、1日に最低3回はアクションできます。日常の習慣に取り入れてみてくださいね。

 

まとめ

いかがでしたか?どれも、それほど大変な動きはありませんよね。

特に、座り仕事の多い方に今回のストレッチを取り入れてもらいたいですね。座り仕事は同じ姿勢で過ごしているため、身体が固まり血行が滞って腰痛を引き起こしやすいのです。

ストレッチを日常の習慣として取り入れて、腰痛をうまく予防してくださいね!

 

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蒼い魚

蒼い魚

ストレッチインストラクター。
約15年、企業で経理職を経験。週末だけのインストラクターを本業にし、現在はストレッチを教えています。
趣味は洗い物。知人の家で鍋を磨いちゃったりしています。くもったガラスなんかを見ると、磨かずにはいられない。これって趣味ですよね?

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