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痩せるには運動どれくらいすればいい?摂取カロリー消費カロリー次第!

健康
 

運動、それは美しい体を作るためには必要なものです。

しかし「運動すれば痩せる」という考え方は、合っているようで合っていません。

痩せれるかどうかは、摂取カロリーと消費カロリーにかかっています。

カロリーから考えて、あなたがどれくらい運動すれば痩せれるか割り出しましょう。

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あなたの基礎代謝量と生活活動代謝量はどれくらい?

あなたは普段の生活で、どれくらいのカロリーを消費しているか、知っていますか?

何もしないで消費されるぶんが基礎代謝で、さらに生活のアレコレを加味しているのが生活活動代謝です。

生活活動代謝を知るためには基礎代謝を知ることが必要ですので、まずは基礎代謝から見ていきましょう。

基礎代謝は性別・年齢・身長・体重別に、おおよそのところで表にまとめています。

男性

基礎代謝表

基礎代謝表

基礎代謝表

基礎代謝表

女性

基礎代謝表

基礎代謝表

基礎代謝表

基礎代謝表

 

これにあなたの生活強度を加味して生活活動代謝を求めてみましょう。生活強度は、1~4の4段階にわかれています。

ほぼ1日座っていて、あまり動かない人は生活強度1です。基礎代謝に1.3をかけたものが生活活動代謝です。

座っていることが多いけど、立って作業したり通勤や買い物に行ったり家事をしている人は生活強度2です。基礎代謝に1.5をかけたものが生活活動代謝です。

軽い肉体労働をしている人や、すでに1日1時間以上運動している人は、生活強度3です。基礎代謝に1.7をかけたものが生活活動代謝です。

かなり負荷のある肉体労働(引っ越しとか)をしている人や、かなりきつい運動1日1時間以上している人は、生活強度4です。基礎代謝に1.9をかけたものが生活活動代謝です。

 

例えばあなたが22歳女性で、身長155cm、体重52Kg、生活強度2だとすると、基礎代謝は1349~1359Kcalで、生活活動代謝は2023~2039Kcalです。

生活活動代謝量より多くカロリーを摂っているとどんどん太りますし、少なければ痩せます。

もし現在あなたが22歳女性で、身長155cm、生活強度2で体重52Kgをキープできているとしたら、日々の摂取カロリーはだいたい2023~2039Kcalになっているということが言えます。

その摂取カロリーを維持したまま運動する量を増やせば、そのぶん痩せます。

 

ただ、運動するとお腹がすきやすくなるので、そこが落とし穴。

計算しないで「今日は運動したし、多めに食べてもいいよね」なんて言ってたら、いつまでたっても痩せません。

運動して痩せるには、摂取カロリーをキープするという考え方が大事になってきます。

もしくは運動で消費したカロリーを計算して、「その半分なら食べていい」とかルールを設けておくことです。そうすれば食べすぎを防げます。

 

食欲自体をコントロールして、そもそも「食べたい」という気持ちを抑えることもできます。

その方法はつぎの記事に書いてあります。→「痩せたいのに食べてしまう」その食欲から解放されるのは?今でしょ!

 

痩せるためのおすすめの運動

「時間をかけてもいい」ということでしたら、ウォーキングが一番無難です。体重や歩く速さによって変わってきますので、細かい消費カロリーを知りたい方は、つぎのサイトで計算してみてください。→ウォーキングの消費カロリーを計算する

「実際にウォーキングで痩せた」という人の話はつぎの記事にあります。ウォーキングのいいところや悪いところも書いてありますので、「ウォーキングしてみようかな」という人にはおすすめしておきます。→ウォーキングのダイエット効果と消費カロリーの関係!

 

「なるべく短時間で」ということでしたら、ちょっとハードに運動しましょう。

  • バービージャンプ×20
  • スクワット×20
  • 腹筋×15

を1セットとして、1日3セットを目標にやっていきましょう。

 

バービージャンプ

全身に負荷をかけ、一気に心拍数を上げます。

 

スクワット

太ももの速筋が鍛えられて太くなるのを防ぎたいなら、スクワットはかなりゆっくりやりましょう。とくにきつい範囲はゆっくり動いて、1回10秒かけるくらいの気持ちでやりましょう。

そのときは回数は10回に減らしていいです。

 

腹筋

腰痛予防のためにも、正しいフォームで行いましょう。

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余裕がありそうでしたら、気になる部分を攻めてみるのもいいですね。そのほうが変化に気づきやすく、続けるモチベーションにつながりますよ。

参考までにいくつか記事を紹介します。

 

まとめ

運動したら痩せますが、それは摂取カロリーが変わっていなければのお話。

まずはあなたの生活活動代謝量を知りましょう。

運動で消費できるカロリーを計算せずに済ませたいなら、「食べる量はそのまま」という強い決意が必要になります。

運動で消費できるカロリーを計算するにしても、「消費したぶんの半分までしか余計には食べない」という気持ちが大事になります。

いずれにしても食欲のコントロールが大きなカギですね。

あなたの成功、応援してます!

 

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ひつじ

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ハンドルネームはひつじ年生まれのため

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