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ダイエットで運動をするときに効果的な時間はどのくらい?

健康
 

ダイエットで欠かせないのは、食事制限と運動ですね。特に運動は理想のボディを手に入れるのに効果的です。

でも、長い時間をかけて運動するのは好きじゃないのよね……と思っているあなた、運動は長く続ければいいというわけではないのです。

そこで今回は、運動にどのくらいの時間をかけると良いのか、また効果的な運動をご紹介していきますね。

 

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運動にかける時間はどのくらい?

時計

 

運動をするときに、一番初めに消費されるのは、血液中の糖質です。その次にエネルギーとして消費されるのが、筋肉内の糖分です。3番目にやっと脂肪がエネルギーとして消費されます。

ダイエットには、有酸素運動が適しているといわれます。なぜなら有酸素運動は体内に酸素を取り込み、その酸素で脂肪を燃焼させることができるからです。また研究データとして、有酸素運動は、筋肉より先に脂肪を減らす働きがあるという結果も出ています。

ダイエットで、一番減らしたいのは脂肪ですね。そこにアタックできる有酸素運動はぜひとも取り入れたいものです。

有酸素運動は、およそ20分以上続けることで効果が出やすくなります。有酸素運動を始める場合には、20分を目安にすると良いですね。

2階建ての家ならば、階段の上り下りを20分以上続ければ、立派な運動になります。もしも、タワーマンション住んでいるのなら、20分かけて階段を使うのも良いでしょう。

ただし、長時間運動を続ければよいというものでもありません。運動に慣れていない人が、いきなり長く運動を続けると、息が上がりやすくなります。それは、もう無酸素の状態とおなじことになってしまいます。

また、身体を動かし慣れていないために、腰や足に負担がかかり痛めてしまうおそれもあります。自分の身体の様子を見ながら、少しずつ運動量や時間を増やしていくようにしましょう。

 

ダイエットに効果的な有酸素運動をご紹介

脂肪燃焼の効果が得られやすくダイエットに適している有酸素運動は、食事制限とあわせるとより成果が出やすいのです。さて、どんな運動が有酸素運動なのでしょうか?一般的に有酸素運動で優れている運動をいくつか、あげてみましょう。

  • 水泳
  • 縄跳び
  • ヨガ
  • 自転車
  • ストレッチ
  • 踏み台昇降運動
  • ラジオ体操

有酸素運動は、身体を動かしながら呼吸のできる運動といえます。完全なボーダーラインは決まっていません。

例えば、自転車で急な上り坂を上るときは、筋肉に負荷がかかります。すると、瞬発力を使うために一時的に呼吸を止めることになります。その時点では無酸素運動といえるでしょう。

自分の筋肉量や体力によって、有酸素と無酸素の境界は変わってきます。あなたのペースで運動を行い、自然に呼吸ができる範囲のものが有酸素運動だと考えると良いでしょう。

運動をしようと気負って道具を揃えなくても良いものを今回はご紹介しています。縄跳びなども、運動慣れしていないあなたは、エア縄跳びから始めるのもおすすめです。

 

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有酸素運動で、効果がでにくい場合

ダイエット効果を得られやすい時間で有酸素運動をしていても、あまり効果を感じられない人もいるでしょう。そんなあなたは、一度自分がどんな風に運動をおこなっているか振り返ってみましょう。

 

実は運動時間が短かかった

有酸素運動で脂肪燃焼の効果を期待できるのは、20分以上運動を持続する必要があります。効果を得るためにも20分をタイマーなどで計りましょう。

そしてちょっと振り返ってみましよう。タイマーをスタートし、それからちょっと水分補給、ちょっとトイレなどと少しずつ休憩が入っていませんか?

そうした場合は、休憩の時間は省いて考えましょう。運動をする時間を20分です。運動しようと始めてから終わりまでの時間が20分ではありません。

ハードに動く必要はありませんので、ゆっくりでもしっかり20分身体を動かすことを心がけるようにしてください。

 

知らないうちに無呼吸になっている

最初は慣れない運動も、やっているうちにだんだんと上達するものです。もっと上手くなりたい、速く動きたいと考えて夢中になる内に呼吸を止めてしまっていませんか?

できるだけ身体に負荷をかけずに行う動きが有酸素運動です。上達するのは嬉しいものですが、酸素を体内に取り入れることを忘れないようにしましょう。

 

体力がついてしまう

体力

運動が習慣になってくるとだんだんと体力がついてきます。走るのも階段を上るのも以前より楽になったと思うようになるでしょう。そうなったら、あなたの体力がUPしたと考えても良いでしょう。

本来、体力向上は嬉しいことです。しかしあまりに体力がつきすぎると、今度はエネルギー消費を効率的に行なおうと身体の消費節約機能が働きます。

ダイエットのための有酸素運動であるなら、時間を守ってほどほどの運動量を心がけてください。

 

空腹時に運動を始めている

お腹が空いている方が、よりダイエットには良いのでは?と考える方もいるかもしれません。しかしお腹が空くと、身体はエネルギーを得るために筋肉内の糖質を分解していきます。ダイエットのために減らしたいのは脂肪ですよね。

したがって、運動をするときはできるだけ空腹状態を避けるようにしましょう。

しかし食後すぐの運動は内臓に負担がかかりやすくなっています。食後30分は運動を控えるのが望ましいですね。

ちなみにコーヒー内に含まれるカフェインには運動時に脂肪燃焼をさせる成分が含まれています。食後のコーヒーを楽しんでから運動を始めるのもおすすめですね。

 

食事の量が増えている

運動をした後の食事はいつもよりも美味しく感じるものですよね。たくさん食べたくなる気持ちもあると思いますが、そこはグッと我慢です。

そして、運動をしているからという気持ちで以前より食べてもいいと心のどこかで思っていませんか?それは本末転倒な行いになってしまいます。

食事制限を過度に行う必要もありませんが、ダイエットを決意する前と同量までに抑えるようしていくことが大事です。

 

まとめ

いかがでしたか?

ダイエットに効果的な時間は20分以上、最適な運動は有酸素運動であることがおわかりいただけましたね。まずは20分にチャレンジしましょう。

ジムに行かなくても、さまざまな形で有酸素運動は始めることができます。気負わずに長くゆっくり運動を続けて、楽しくダイエットを成功させてくださいね。

 

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蒼い魚

蒼い魚

ストレッチインストラクター。
約15年、企業で経理職を経験。週末だけのインストラクターを本業にし、現在はストレッチを教えています。
趣味は洗い物。知人の家で鍋を磨いちゃったりしています。くもったガラスなんかを見ると、磨かずにはいられない。これって趣味ですよね?

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