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足痩せなら、ふくらはぎストレッチ!〜美脚を目指して〜

すごく素敵なブーツを見つけて、早速試着をしたあなた。でもでもファスナーが上がらない、なんて悔しい思いをしたことがありませんか?

ほっそりしたふくらはぎを持つ足は、ミニスカートもカッコよく魅せる大事なパーツ。ほんの数分でふくらはぎをスッキリさせるストレッチを紹介します。

すきま時間で、足痩せを実現できるなんて嬉しいですよね。

 

ふくらはぎストレッチ①

立位で行います。肩幅に足を開きましょう。

  1. 壁などに手を掛け、前傾姿勢を作ります(ダイニングテーブルなどでも可能です)
  2. 足を前後に開きます。まずは肩幅の1.5倍程度を意識しましょう。この際、かかとは床につけたままで、足を開いてください。後ろ足は、お尻の真ん中位置に来るようにしましょう。
  3. 後ろのかかとは床につけたまま、前足の膝を曲げます。後ろ足の膝は伸ばしたままです。10秒ほどキープしましょう。イメージは、よーいドンの姿勢です。
  4. 左右を入れ替えて、同じように繰り返します。5回〜10回程度を目安にしてください。

※この際に意識して欲しいのは、ふくらはぎの筋肉が伸びていること。伸びているのを実感できれば、ストレッチは成功です。

 

ふくらはぎストレッチ②

ストレッチする女性

床に座って行います。両足を伸ばした状態で座りましょう。

  1. あしを伸ばしたままで、つま先を両手でつかみます。つかんだまま、手前に引き寄せましょう。このとき、膝をできるだけ曲げないように気をつけます。
  2. 背中を丸めないように意識します。ふくらはぎの足裏が伸びていることを意識しましょう。
  3. 15〜20秒程度その状態をキープします。この動きを、3〜5回程度行いましょう。1回1回の間隔は、少しくらい空いてもかまいません。休み休みでよいので、続けて行いましょう。

※つま先に手が届かない場合は、タオルを利用しましょう。タオルの両端をもって足先にかけ、タオルを引き寄せるようにします。痛みを感じる場合もタオルを利用してください。

 

ふくらはぎストレッチ③

壁の前に座ります。顔は、壁の方を向いてください。

  1. 壁にお尻を付けます。上体は、仰向けになります。下半身が壁に沿って、逆立ちをしている状態です。
  2. 腹式呼吸で、その状態をキープしましょう。約30秒続けます。
  3. 少し慣れてきたら、足を壁に沿わせた状態で、足を上下させてみましょう。ふくらはぎの動きが活発になるのを感じることができます。
  4. 時間が、過ぎたら元の状態にもどします。

※足を逆向きにすることで、血流が活性化します。このストレッチは副交感神経も活発になるので、寝る前に行うと気持ちよく眠ることができます。

 

ふくらはぎストレッチ④

立った状態で行います。こぶし1個大程度の間隔で立ちましょう。

  1. つま先立ちで、20〜30回程度、軽くジャンプします。飛び終わったら、少し時間を置きます。
  2. 再度、20〜30回程度、軽くジャンプします。これを5セット程度行います。

※この動きは、膝関節の骨を強くする動きでもあります。骨粗しょう症の予防にもなるので、積極的に行うことをお勧めします。

 

もっとありますふくらはぎストレッチ!

ちょっと文章だけではわかりにくいものもあります。

ちょうど良い動画がありましたので、こちらも参考にどうぞ!

動画出典:Youtube

 

ストレッチをする前に気を付けてください。

ふくらはぎが太いのには、3つほど考えられる原因があります。ご自分の足を見て、どのタイプかを確認してみましょう。

 

筋肉が原因

運動をしている人に多くみられます。また、高いヒールをよく履く方、早足で歩く方なども筋肉が張っていて太くなっていることがあります。

椅子に腰かけ、ふくらはぎをつまんだまま、立ち上がってみましょう。脂肪がつまめないようでしたら筋肉が張っている可能性が高いです。

 

むくみが原因

デスクワークなどで長時間同じ姿勢のことが多い方。冷え性の方などは、足がむくんでいる可能性大です。

ふくらはぎに手を押し付けたとき、その部分が白っぽくなりますか?元の肌色に戻るのに時間がかかる場合は、むくみが原因のことが多いです。

リンパマッサージが有効ですよ。→リンパを知って、効果的なリンパマッサージを

 

セルライトが原因

足をマッサージする女性

ふくらはぎを雑巾を絞るような感じで絞ってください。表面がぼこぼこしていませんか?ある方はセルライトが原因です。

他にも、脂っこい食べものを好む方、運動はキライな方も、脂肪(セルライト)が原因のことが多いです。

 

この中で、筋肉が原因のあなたは、ストレッチで足を細くすることはなかなか難しいです。足の筋肉をほぐすマッサージなどからチャレンジすることをお勧めします。

つぎの記事に足先から太ももまでのマッサージ方法が書いてあります。→簡単太ももマッサージ!揉むと痛いセルライトとむくみも解消してスッキリ!

 

ふくらはぎの2つの筋肉

ふくらはぎを細くするには、滞留しがちな老廃物を排出するのが効果的です。また筋肉を柔軟にすることで、血流が良くなります。第二の心臓とよばれるふくらはぎ。

この血流をよくすることで、アンチエイジングにもつながります。ふくらはぎには大きく2つの筋肉があります。

  • ヒラメ筋
  • 腓腹筋

この2つの筋肉を柔軟にすることで、スッキリとした美脚が手に入るのです。筋肉をほぐすのには適しているストレッチ、以上に紹介したストレッチをバランスよく組み合わせてみてくださいね。

 

無理はしないように気をつけましょう

ストレッチを行う際は、無理をしないようにしてください。

自分の気持ち良いと思う状態で行うのが長く続けるポイントです。

  • 過度な負担をかけない。
  • 呼吸は、有酸素で行うようにする(息を止めずに行う)
  • 長時間行わない。(約15秒から30秒ほどを目安にしましょう。気持ちが良い場合は、もう少し長めでも良いでしょう。)

ようにするのが良いです。

 

まとめ

いかがでしたか? 思った以上に簡単なストレッチではありませんでしたたか?

これらのストレッチを続けることで徐々に柔らかい筋肉を作ることができ、すっきりとしたふくらはぎが手に入ります。

また、ストレッチと同時にマッサージを行うとより効果的です。ふくらはぎの上中心にある承山というツボは、老廃物を排出する効果があります。時間のあるときに、押してみましょう。

外からの刺激だけでなく、身体の中からもむくみの解消を心がけることも大事です。身体を冷やさないように食べものにも気を付けてみましょう。

身体の中も外も健康で美しい足を目指して頑張って続けましょう!

 

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ライター紹介 ライター一覧

蒼い魚

蒼い魚

ストレッチインストラクター。
約15年、企業で経理職を経験。週末だけのインストラクターを本業にし、現在はストレッチを教えています。
趣味は洗い物。知人の家で鍋を磨いちゃったりしています。くもったガラスなんかを見ると、磨かずにはいられない。これって趣味ですよね?

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