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サクッと解消、超簡単!腰痛に効く3つのストレッチ

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ストレッチ

整体、マッサージにも通ったし、自宅で温湿布も試した。

だけどやっぱり何だか痛む。もはや日本人の国民病ともいえる腰痛。多くの人が悩んでいます。

あなたもお困りなのですね?

デスクワークや通勤で疲労している腰の痛みを解消して、アクティブに動き回りたいですよね。

腰痛は、ちょっとしたポイントを抑えることで手軽に解消できるのです。

少しの合間に5分程度で簡単に腰痛を解消できるストレッチを、ここでお伝えいたします。

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自宅で簡単、腰痛解消ストレッチ

腰痛を解消するストレッチは、いたって簡単。ここでは3つご紹介します。

  • 寝ころんでするストレッチ。
  • 立ってするストレッチ。
  • 座ってするストレッチ。

この3つのやり方を、次の章からお伝えします。

 

寝ころんで行うストレッチ

まずは、仰向けに寝転び、膝を立てた状態で行います。

  1. 両足の膝をくっつけたまま、左右に倒します。このときに、両肩とも床についているようにしてください。肩が床から離れてしまうと、ストレッチの効果は半減します。
  2. 初めは大変なので、浅めに揺らします。慣れてきたらだんだん大きく揺らしましょう。
  3. ワンセット約1分程度です。
  4. 3セットほど繰り返します。

この動きは骨盤のずれを調節するのにも良く、やっていると気持ちが良くなってきます。

この動きが、楽になってきたら次に両足を抱えるようにしましょう。同じように左右に身体を倒します。

最初は、倒れると身体が戻らないかもしれません。そうしたら、自分の筋肉の衰えを実感してください

体幹が衰えると、両足を抱えて、身体を左右に動かすことが難しくなる動きです。足を抱える深さによって、腰への刺激が変わります。

自分の気持ちが良いと思うところで、足を抱えるとよりよい効果が得られますよ。

ただし、あまりにかたい床だと腰を痛めてしまうこともあります。したがって、布団の上など、少々クッションのあるところで行うのをおすすめします。

また、ひねりすぎは、禁物です。自分の気持ち良いと思ったところで

止めてください。反動をつけず、ゆっくり行うのがポイントです。

 

参考動画

動画出典:Youtube

 

立って行うストレッチ

立った状態で行います。

  1. 右膝を左膝の前で交差させ、そのままゆっくりと身体を前に倒します。気持ちの良いところで静止します。できそうであれば、床面に指先が届くまで倒してみましょう。
  2. 10秒程度、そのままの状態を続けます。ゆっくりと身体を起こしてください。
  3. 次に左膝を前に出して、同じように繰り返します。
  4. 5~10セット程度繰り返してみましょう。

このポーズとセットで、腰に手を当てて後ろにそるポーズもとってみましょう。

足は肩幅程度に広げ、10秒程度をキープしてください。

前に身体を倒す姿勢と、後ろにそる姿勢を交互に取ることで、腰回りの筋肉がほぐれます。よりよい効果が得られるようになりますよ。

 

参考動画

動画出典:Youtube

 

座って行うストレッチ

  1. 両手のひらを胸の前で合わせ、その手を合わせたまま頭上まで上げます。ぐーっと思い切り引っ張ってください。胸を開く感じです。
  2. 10秒ほどキープした後に、肘を無理のない程度に背中の方にひきます。合わせた手は、離してしまってOKです。左右の肩甲骨をくっつけるようなイメージで行いましょう。
  3. 5秒ほどキープした後に耳の横まで戻して、ゆっくりと手をおろします。

これは、背筋も伸び、腰も伸びるので筋肉が緩むストレッチです。

次に両手で両足のつま先を持つようにしましょう。

  1. 身体があまり前に倒れない方は、自分の辛くない程度の位置で、頭を膝の間に入るような態勢を作ります。
  2. 5秒ほど静止した後、ゆっくりと身体を元の位置に戻します。

繰り返し、3セットほど続けます。

 

そもそも腰痛になるのは、なぜか

腰痛の原因は、悪い姿勢ハードな運動老化など色々あります。

その中には運動不足もあげられます。運動不足が腰回りの筋力を低下させ、腰を支えることができなくなり、腰痛を招くのです。

腹筋は腰とは関係なく思えますが、腹筋が弱ると背中が反りやすくなり、それも腰痛の一因となるといわれています。

さらに運動不足は肥満を誘発しやすく、体内の血流が滞り、神経を圧迫することで腰痛を感じることも。

このことから、適度に腰回りに筋肉を付けるのが、腰痛にとっては良い対処法になるのです。

また、効果的といっても続けなくては意味がなくなってしまいます。1日1回程度で良いので、できるだけ長く続けるようにしましょう。

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ストレッチをする際に気をつけること

腰痛の原因は、必ずしも筋肉の低下だけではありません。他にもいろいろな要因が考えられます。

痛みの激しいときは、きちんと病院で診察してもらうようにしましょう。ときには、内臓疾患が見つかる場合もあります。

ストレッチをしていて痛みが悪化した場合は、すぐにストレッチを止めるようにしてくださいね。

 

まとめ

いかがでしたか? 腰痛は、多くの人が抱えている悩みのひとつです。

これを軽減するのに、そこまで難しく考えなくても手軽に始められるストレッチ。デスクワークの合間にも、ちょこっとするだけで大分変わります。

ストレッチで腰回りの筋肉をつけることで腰痛の改善が見込まれ、おまけに腰回りが引き締まるという効果もあります。これは、始めない手はないですね!

 

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ライター紹介 ライター一覧

蒼い魚

蒼い魚

ストレッチインストラクター。
約15年、企業で経理職を経験。週末だけのインストラクターを本業にし、現在はストレッチを教えています。
趣味は洗い物。知人の家で鍋を磨いちゃったりしています。くもったガラスなんかを見ると、磨かずにはいられない。これって趣味ですよね?

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