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貧血気味の妊婦さんは鉄分不足?鉄分を摂れる食品はコレ!

健康
 
鉄分の多そうな食事

妊娠すると貧血気味になりますよね。

ちょっとしたことでフラッとしてしまったり……

すでに病院から鉄剤を処方してもらっている方はご存知でしょう。

貧血を改善するには鉄分を多く摂ることが大切なことが多いです。

鉄剤を処方してもらっているかたもそうでないかたも、

「赤ちゃんへの影響は少ないとは言われてるけど、できるだけ薬は飲まずにすませたい」

と思いますよね。

そこで、今回は鉄分を多く含む食材をご紹介したいと思います。

さらに鉄分が吸収されやすくなる組みあわせも紹介します!

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妊婦さんに必要な鉄分を多く含む食材

可食部100g中に含まれるおよその鉄分量です。

鉄分が多くても、さまざまな理由から吸収されにくいと考えられるものは外しておきます。

 

肉・卵類

  • 牛肉(みの):6.8mg
  • たまご(卵黄):6.0mg
  • 牛肉(レバー):4.0mg
  • ゆでたまご:1.8mg

 

魚介類

  • あさりの佃煮:18.8mg
  • 煮干し:18.0mg
  • かつおぶし:5.5mg
  • しじみ:5.3mg
  • めざし:2.6mg
  • かつお:1.9mg
  • いわし:1.8mg

 

野菜類

  • 切干大根:9.5mg
  • パセリ:7.5mg
  • 小松菜:2.1mg
  • サニーレタス:1.8mg
  • グリンピース:1.8mg
  • しゅんぎく:1.2mg
  • モロヘイヤ:1.0mg
  • ほうれん草:0.9mg

 

鉄分は、

  • 妊娠初期は1日8.5mg
  • 妊娠中期・後期は1日21.0mg

の摂取が推奨されています。

そして2014年の1日の摂取量の平均が6.0mgと、とくに中期以降は大きく下回っています。

意識的に食事に取り入れるようにしてくださいね!

 

※ほうれん草は葉酸も多く含む食材です。さっとゆがき、小分けにして冷凍しておくと便利ですよ!

※ビタミンAは過剰摂取をするとお腹の中の赤ちゃんに身体的異常をもたらす可能性があるそうです。レバーは鉄分を多く含む代表格ですが、とくに豚と鶏のレバーにはビタミンAも多く含まれていますので、上では紹介しませんでした。

 

鉄分の効果的な摂り方

鉄分は、肉や魚に含まれる「ヘム鉄」と、海藻や大豆、野菜などに含まれる「非ヘム鉄」の2種類に分けられます。

体への鉄分吸収は、ヘム鉄のほうが非ヘム鉄よりかなり吸収率がいいのですが、日本人の食事だと鉄分摂取の8割以上が非ヘム鉄からだと言われています。

メニューを大きく変えるのは大変ですよね。

「妊娠してるから頑張る!」

というのもいいですが、いつも通りのメニューにちょっとプラスするくらいで済めば、それがいいですよね?

さてここからは、非ヘム鉄を中心としたいつものメニューにちょっとプラスするだけで、効率よく鉄分を吸収できるようになるものを紹介していきます。

食肉タンパク質およびビタミンCは非ヘム鉄の吸収を向上させる

出典:「統合医療」に係る情報発信等推進事業

ということで、「ビタミンC」と「食肉タンパク質」を一緒に摂取しましょう。

 

一緒に摂りたい食材

白衣の女性

ビタミンCやタンパク質を一緒に摂取したほうがいいとわかったところで、つぎは、

「どんな食材にそれらが多く含まれているか」

ということですね。

以下に挙げていきます。

ビタミンCやタンパク質が多くても、ほかの成分の働きで鉄分の吸収をさまたげるものがありますので、それは外しておきます。

可食部100g中に含まれるおよその成分量です。

 

ビタミンCを多く含む食材

  • 赤ピーマン:170mg
  • 黄ピーマン:150mg
  • ゆずの皮:150mg
  • 芽きゃべつ:110mg
  • ケール:81mg
  • ピーマン:76mg
  • ゴーヤ:76mg
  • キウイ:69mg
  • レッドキャベツ:68mg
  • きょうな:55mg
  • ブロッコリー:54mg
  • カリフラワー:53mg
  • レモン汁:50mg
  • パパイヤ:50mg

 

タンパク質を多く含む食材

  • かつお:25.0g
  • さんま:24.9g
  • かます:23.3g
  • かつおぶし:77.1g
  • 牛肉(ミノ):24.5g
  • 牛すじ:28.3g
  • まぐろ:24.3g
  • たい:23.1g
  • たらこ:28.3g
  • いか:24.1g
  • あじ:27.5g
  • くじら(赤肉):24.1g

 

一緒には摂らないほうがいい食材

一方で、一緒に摂ると鉄分の吸収をさまたげる成分もあります。

タンニン(お茶に含まれる)、カルシウム、ポリフェノール類、フィチン酸塩(豆科植物および全粒穀物に含まれる)は非ヘム鉄の吸収を低下させる

大豆に含まれるタンパク質の一部も非ヘム鉄の吸収を阻害する

出典:「統合医療」に係る情報発信等推進事業

ということで、以下のものは時間帯をずらして食べたほうがいいでしょう。

 

タンニンを多く含むもの

「渋い」

と感じるものはタンニンが多いです。

  • お茶
  • コーヒー
  • 紅茶
  • ワイン

 

カルシウムを多く含むもの

  • 海藻類
  • きくらげ
  • 切干大根
  • パセリ
  • モロヘイヤ
  • しそ
  • だいこん葉
  • 大豆
  • えんどう豆
  • ごま
  • アーモンド
  • ピスタチオ

 

ポリフェノール類を多く含むもの

  • チョコレート
  • ココア
  • ブルーベリー
  • すもも
  • いちご
  • ぶどう

 

フィチン酸塩を多く含むもの

  • ナッツ類

 

妊婦さんに鉄分が必要な理由

それではどうして、とくに妊婦さんに鉄分は大事なのでしょうか?

 

鉄分とは?

鉄分は、赤血球中のヘモグロビンの主成分です。

このヘモグロビンには全身に酸素を運んでくれるという役目があります。

妊婦さんになると、自分の体以外にも、赤ちゃんへ酸素や栄養を運ぶために血液量が増します。

また、食事などで補った分だけではなく、ママの体に蓄えておいた鉄分までも胎児に優先的に運ばれていくので、鉄分不足に陥りやすいのです。

 

鉄分不足による妊婦さんへの影響

妊娠中に鉄分が不足してしまうと貧血を起こし倒れてしまうというだけでなく、以下のような事態を招きやすくなるようです。

 

母体への影響

  • 難産になりやすい
  • 出産時に胎盤剥離部分の出血が止まらなくなる
  • 抵抗力が低下してしまい、産褥熱を出しやすくなる

 

赤ちゃんへの影響

  • 赤ちゃんまで十分な栄養や酸素がいきわたらずに、発育不足で未熟児になりやすい
  • 無事に産まれても発育の遅れが出てくる可能性もある

 

鉄分不足は、母体にも赤ちゃんにもいい影響を与えません。

妊娠中は、積極的に鉄分を摂取したいところですね。

 

産後だって鉄分は大事!

産後は、赤ちゃんのお世話と家事に追われて、ふらふらになってしまうことも。

でもそのふらふらは疲れからではなく、もしかしたら鉄分不足からくるものかもしれません。

そう、産後も貧血気味になってしまうのです。

出産のときに出血がありますので、当然と言えば当然なのかもしれませんね。

 

その鉄分不足を放っておくと……

  • 免疫力が低下し、病気にかかりやすくなる
  • 産後の回復が遅れる
  • 母乳の鉄分量が減り、赤ちゃんも鉄分が不足してしまう
  • うつ病のような精神疾患を発病する

ということもあるようです。

これらを防ぐためにも、産後も鉄分摂取を心がけていきたいところですよね。

妊娠初期から食事に鉄分を取り入れる習慣をつけておくと、産後も元気に赤ちゃんのお世話や家事ができますよ。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、鉄分が多く含まれている食材と、鉄分の吸収を良くしてくれる食材を紹介しました。

多くの鉄分摂取が推奨される中期・後期に向けて、初期から少しずつ取り入れていきましょう。

 

妊婦検診では初期・中期・後期の3回で採血があり、貧血の検査もされています。

それくらい妊婦さんは貧血に対して気を配らなければいけないんですね。

まずは食事から積極的に摂るように心がけ、足りないようでしたらサプリメントなどで補うのもアリでしょう。

 

ちなみに筆者は産後の血液検査で貧血気味という結果が出て、薬(鉄剤)を処方されました。

「絶対に飲みきってね!」

と主治医に言われたのを今でも覚えています。

今になっていろいろ調べてみて、

「妊娠中から牛肉をもうちょっと食べるだけでも違ったのかなあ」

と思っていたりします。

 

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lotta

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主婦・2児の母です。
結婚前までは子供服店店長を務めていました。結婚を機に退職、現在は2児の母を満喫中です。
趣味:ショッピング、カラオケ

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